Filets de poisson à la vapeur et brocoli au sésame

filet poisson vapeur brocoli Auteur : Coup de Pouce Crédits : Yvonne Duivenvoorden

  • Préparation 20 minutes
  • Cuisson 10 minutes
  • Portion(s) 4 portions
  • Crédits : Coup de pouce, parution magazine Cuisine rapide 2012

Ingrédients

  • filet de poisson à la vapeur
  • 1 1/4 lb de filet de poisson à chair blanche et ferme (morue, flétan ou autre) , avec la peau
  • 2 cuillères à table de gingembre frais, coupé en fine julienne
  • 2 cuillères à table de sauce soja réduite en sel
  • 1 cuillère à table de jus de citron
  • 2 cuillères à thé d' huile de sésame
  • 2 oignons verts , les parties blanche et verte séparées, coupés en fines lanières
  • brocoli au sésame
  • 1 cuillère à table d' huile végétale
  • 2 cuillères à thé d' huile de sésame
  • 1 gousse d'ail coupée en tranches fines
  • 1 brocoli défait en bouquets
  • 1/4 tasse d' eau
  • 1 cuillère à table de graine de sésame grillées

Préparation

Préparation des filets de poisson
1. Dans une assiette à tarte de 10 po (25 cm) de diamètre, mettre les filets de poisson, la peau dessous. Parsemer du gingembre et arroser de la sauce soja, du jus de citron et de l'huile de sésame. Couvrir de la partie blanche des oignons verts.

2. Déposer une grille dans un wok et verser de l'eau jusqu'à environ 1 po (2,5 cm) sous la grille. Déposer l'assiette à tarte sur la grille, couvrir et cuire à feu vif de 10 à 12 minutes ou jusqu'à ce que la chair du poisson se défasse facilement à la fourchette.

Préparation du brocoli
3. Entre-temps, dans un grand poêlon, chauffer l'huile végétale et l'huile de sésame à feu moyen-vif. Ajouter l'ail et cuire, en brassant, pendant 30 secondes. Ajouter le brocoli et cuire, en brassant, pendant 1 minute. Ajouter l'eau, couvrir et cuire pendant environ 4 minutes ou jusqu'à ce que le brocoli soit tendre. Parsemer des graines de sésame.

4. Au moment de servir, garnir les filets de poisson de la partie verte des oignons verts et arroser du jus de cuisson. Accompagner du brocoli au sésame.

Valeurs nutritives Par portion

PAR PORTION:
• calories: 254
• protéines: 28 g
• matières grasses: 11 g (2 g sat.)
• cholestérol: 108 mg
• glucides: 11 g
• fibres: 3 g
• sodium: 414 mg
Partage X
Plats principaux

Filets de poisson à la vapeur et brocoli au sésame

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