Filets de poisson à la cajun, salade de légumes chaude

Auteur : Coup de Pouce

  • Préparation 25 minutes
  • Cuisson 12 minutes
  • Portion(s) 4 portions
  • Crédits : Coup de pouce, parution magazine mars 2008

Ingrédients

  • vinaigrette à la moutarde
  • 2 cuillères à table d' huile d'olive
  • 1 cuillère à table de vinaigre de vin blanc
  • 1 cuillère à thé de persil frais , haché finement
  • 3/4 cuillères à thé de moutarde de Meaux ( moutarde à l'ancienne )
  • 1 pincée de sel
  • 1 pincée de poivre noir du moulin
  • filet de poisson à la cajun
  • 1 1/2 lb de filet de tilapia ou de poisson à chair blanche et ferme
  • 2 cuillères à table de mayonnaise légère
  • 1 cuillère à table de persil frais , haché finement
  • 1 1/2 cuillère à thé d' assaisonnement à la cajun
  • 1 citron coupé en quartier
  • légume vapeur
  • 2 carottes coupées en tranches
  • 1 tasse de bouquets de brocoli
  • 1 tasse de pois mange-tout
  • 1/2 poivron rouge coupé en tranches

Préparation

Préparation de la vinaigrette
1. Dans un grand bol, à l'aide d'un fouet, mélanger tous les ingrédients. Réserver.

Préparation des filets
2. Éponger les filets de poisson et les mettre sur une plaque de cuisson huilée. Étendre la mayonnaise sur le dessus des filets de poisson et parsemer du persil et de l'assaisonnement à la cajun. Cuire au four préchauffé à 450°F (230°C) pendant environ 12 minutes ou jusqu'à ce que la chair du poisson se défasse facilement à la fourchette.

Préparation des légumes
3. Entre-temps, déposer les carottes, le brocoli, les pois mange-tout et le poivron dans une marguerite (ou dans un panier à vapeur) placée dans une casserole d'eau bouillante. Couvrir et cuire de 3 à 4 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres mais encore croquants. Ajouter les légumes à la vinaigrette réservée et mélanger pour bien les enrober. Servir le poisson avec la salade de légumes et garnir des quartiers de citron.

En accompagnement: des frites

Valeurs nutritives Par portion

Calories: 345/portion  Protéines: 29 g/portio

Matières grasses: 21 g (4 g sat.)/portion

Cholestérol: 93 mg/portion  Glucides: 10 g/portion

Fibres: 3 g/portion  Sodium: 241 mg/portion

Partage X
Plats principaux

Filets de poisson à la cajun, salade de légumes chaude

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