Fajitas au tilapia et aux légumes

Fajitas au tilapia et aux légumes Auteur : Coup de Pouce

On peut mettre la salsa directement dans les fajitas ou la servir dans un petit bol à part pour permettre à chacun d'en ajouter à son goût.

  • Préparation 25 minutes
  • Cuisson 16 minutes
  • Portion(s) 4 portions
  • Crédits : Coup de pouce, parution magazine février 2009

Ingrédients

  • 2 filets de tilapia (environ 8 oz/250 g en tout)
  • 3 cuillères à table de farine
  • 1 cuillère à thé d' assaisonnement au chili
  • 1/2 cuillère à thé de poivre noir du moulin
  • 2 cuillères à table d' huile végétale
  • 2 poivrons jaunes coupés en lanières
  • 2 courgettes coupées en lanières
  • 1 oignon rouge , coupé en tranches fines
  • 1 cuillère à thé de cumin moulu
  • 1 cuillère à thé de coriandre moulue
  • 1 tasse de salsa aux tomate du commerce
  • 1/2 cuillère à thé d' origan séché
  • 1 avocat coupé en tranche
  • 4 tortillas de blé entier, chaudes
  • sel (facultatif)

Préparation

1. À l'aide d'un couteau bien aiguisé, couper les filets de tilapia sur la largeur en lanières de 3/4 po (2 cm). Dans un sac de plastique refermable (de type Ziploc), mélanger la farine, l'assaisonnement au chili et la moitié du poivre. Saler si désiré. Ajouter le tilapia, fermer le sac hermétiquement et l'agiter délicatement pour bien l'enrober. Retirer le tilapia du sac (secouer pour enlever l'excédent de farine).

2. Dans un grand poêlon à surface antiadhésive, chauffer 1 c. à tab (15 ml) de l'huile à feu moyen-vif. Ajouter le tilapia et cuire de 6 à 8 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré et que la chair se défasse facilement à la fourchette (le retourner à la mi-cuisson). Retirer le tilapia du poêlon et le réserver au chaud dans une assiette.

3. Dans le poêlon, chauffer le reste de l'huile à feu moyen. Ajouter les poivrons, les courgettes, l'oignon, le cumin, la coriandre, l'origan et le reste du sel et du poivre et cuire, en brassant de temps à autre, de 5 à 7 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres mais encore croquants. 4. Répartir le tilapia réservé, les légumes, la salsa et l'avocat sur les tortillas et rouler.

Valeurs nutritives Par portion

Calories: 465/portion  Protéines: 22 g/portion

Matières grasses: 21 g (4 g sat.)/portion

Cholestérol: 30 mg/portion  Glucides: 53 g/portion

Fibres: 11 g/portion  Sodium: 905 mg/portion

Partage X
Plats principaux

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