Recette de cassolettes de poisson aux légumes Cassolettes de poisson aux légumes

  Photographe : Maya Visnyei

Une variante des fameuses coquilles Saint-Jacques, vraiment allégée, mais tout aussi délicieuse: plus de 50 % moins de calories, jusqu’à sept fois moins de gras et neuf fois moins de cholestérol. En prime, elle compte deux fois plus de fibres.

  • Préparation 30 minutes
  • Cuisson 20 minutes
  • Total 50 minutes
  • Portion(s) 4 portions

Ingrédients

Garniture au poisson:
  • 2 cuillères à thé de beurre non salé
  • 2 tasses de poireaux , les parties blanche et vert pâle seulement, coupés en tranches
  • 1/2 tasse de carotte coupée en dés
  • 1/2 tasse de céleri coupé en dés
  • 3 gousses d'ail hachées finement
  • 2 cuillères à table de farine
  • 3/4 tasses de bouillon de légumes à teneur réduite en sel
  • 1/4 tasse d' eau
  • 1/4 tasse de lait
  • 10 oz de filets de morue ou autre poisson blanc, coupés en morceaux de 1 po (2,5 cm)
  • 1/2 tasse de petits pois surgelés
  • 2 cuillères à table d' aneth frais , haché
  • 4 cuillères à thé de jus de citron
  • 2 cuillères à thé de moutarde de Dijon
  • sel et poivre
Purée de pommes de terre:
  • 2 pommes de terre Russet non pelées (environ 1 lb/500 g)
  • 1/4 tasse de lait
  • 2 cuillères à thé de raifort en crème
  • sel et poivre

Préparation

Préparation de la garniture

1. Dans une grande casserole, faire fondre le beurre à feu moyen. Ajouter les poireaux, la carotte, le céleri et l’ail, et cuire, en brassant de temps à autre, pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que les légumes commencent à ramollir. Ajouter la farine et cuire, en brassant, pendant 1 minute. À l’aide d’un fouet, incorporer le bouillon et l’eau, et cuire, en fouettant, pendant 2 minutes ou jusqu’à ce que la sauce ait légèrement épaissi. Incorporer le lait en fouettant. Retirer la casserole du feu. Ajouter le poisson, les petits pois, l’aneth, le jus de citron et la moutarde. Saler, poivrer et mélanger délicatement.

Préparation de la purée

2. Entre-temps, à l’aide d’une fourchette, piquer les pommes de terre et les faire cuire au micro-ondes, à intensité élevée, pendant 7 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Les laisser refroidir suffisamment pour pouvoir les manipuler. Peler les pommes de terre et les réduire en une purée lisse avec le lait et le raifort. Saler et poivrer.

Assemblage des cassolettes

3. Répartir la garniture au poisson dans 4 ramequins d’une capacité de 1 t (250 ml) chacun, couvrir de la purée de pommes de terre et lisser le dessus. Déposer les ramequins sur une plaque de cuisson et cuire au four préchauffé à 425 °F (220 °C) pendant 10 minutes ou jusqu’à ce que la garniture soit bouillonnante.

Dans notre assiette

Pour un extra de bêtacarotène (un antioxydant), remplacer les pommes de terre par des patates douces.

Valeurs nutritives Par portion

  • Fibres 4 g
  • Sodium 392 mg
  • Protéines 19 g
  • Calories 257
  • Total gras 4 g
  • Cholestérol 40 mg
  • Gras saturés 2 g
  • Total glucides 38 g
Partage X
Plats principaux

Cassolettes de poisson aux légumes

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