Bol-repas poulet à l'orange Bol-repas poulet à l'orange

Bol-repas poulet à l'orange

Auteur : Coup de pouce Crédits : Tango Photographie

  • Préparation 40 minutes
  • Cuisson 16 minutes
  • Repos 10 minutes
  • Portion(s) 4 portions

Ingrédients

Sauce dijonnaise à l’orange:
  • 1/4 tasse d' huile d'olive
  • 1/4 tasse de vinaigre de cidre de pomme
  • 1/2 tasse de jus d'orange
  • 3 cuillères à soupe de moutarde de Dijon
  • 2 cuillères à soupe de sirop d'érable
  • 1 gousse d'ail hachée finement
  • sel et poivre
Poulet mariné:
  • 1/2 tasse de jus d'orange
  • 1 cuillère à soupe de sirop d'érable
  • 12 oz de poitrines de poulet désossées
  • 1 cuillère à soupe d' huile d'olive
Garnitures des bols:
  • 2 cuillères à café d' huile d'olive
  • 2 tasses de patates douces coupée en spaghettis ou émincée finement (environ 1 grosse)
  • 1/4 tasse de bouillon de poulet ou d'eau
  • 2 tasses de brocolis défait en petits bouquets
  • 3 tasses de farro cuit, chaud
  • 1 orange coupée en tranches ou en quartiers
  • 2 oignons verts hachés finement

Préparation

Préparation de la sauce

1. Dans une tasse à mesurer, mettre tous les ingrédients de la sauce. Saler et poivrer. À l’aide d’un mélangeur à main, mélanger jusqu’à ce que la sauce ait légèrement épaissi. (La sauce se conservera jusqu’à 5 jours au réfrigérateur.)

Préparation du poulet

2. Dans un plat peu profond, mélanger le jus d’orange et le sirop d’érable. Ajouter le poulet et le retourner pour bien l’enrober. Laisser mariner pendant 10 minutes.

3. Dans un grand poêlon, faire chauffer l’huile à feu moyen. Retirer le poulet de la marinade en laissant égoutter l’excédent, puis l’ajouter dans le poêlon. Cuire de 8 à 10 minutes ou jusqu’à ce que le poulet soit doré et ait perdu sa teinte rosée à l’intérieur (le retourner à mi-cuisson). Mettre le poulet dans une assiette et réserver au chaud. Essuyer le poêlon.

Préparation des bols

4. Dans le poêlon, chauffer l’huile à feu moyen. Ajouter la patate douce et cuire, en remuant de temps à autre, de 4 à 5 minutes ou jusqu’à ce qu’elle ait ramolli. Réserver dans une assiette. Verser le bouillon de poulet dans le poêlon, ajouter le brocoli, couvrir et cuire 2 minutes ou jusqu’à ce que le brocoli ait légèrement ramolli.

5. Dans les bols, répartir également la patate douce, le brocoli et le farro. Couper le poulet réservé en tranches sur le biais. Garnir les bols des tranches de poulet, de l’orange et des oignons verts. Servir avec la sauce dijonnaise.

Un bon truc

La patate douce peut aussi être «spiralisée», mais de préférence avec la plus petite coupe. Taillée en spaghettis, elle peut même être mangée crue, en autant qu’on la laisse mariner dans une vinaigrette quelques heures. On peut aussi la faire sauter au poêlon, comme ici.

C'est quoi?

Le farro est une espèce de blé ancienne qui contient plus de protéines que le blé ordinaire et offre une bonne dose de fibres et de minéraux. On le trouve dans les magasins d’aliments naturels. Pour le cuire, on ajoute 1 t (250 ml) de farro à 3 t (750 ml) d’eau bouillante et on laisse mijoter, sans couvrir, de 30 à 35 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit al dente. On égoutte, puis on rince à l’eau froide.

Valeurs nutritives Par portion

  • Fibres 6 g
  • Sodium 250 mg
  • Sucres 48 g
  • Protéines 21 g
  • Calories 406
  • Total gras 14 g
  • Cholestérol 37 mg
  • Gras saturés 4 g
Partage X
Plats principaux

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