Conseils pratiques

Frigo, congélo et garde-manger: 30 essentiels

Frigo, congélo et garde-manger: 30 essentiels

Auteur : Coup de Pouce

Conseils pratiques

Frigo, congélo et garde-manger: 30 essentiels

Dix essentiels pour notre garde-manger

1.Noix (de Grenoble, amandes, pignons ou autres)
Pour mettre un extra de protéines et de fibres ainsi qu'une touche de croquant dans la salade, les pâtes ou les sandwichs.

2.Germe de blé
Un excellent supplément de fer, de vitamines B et d'antioxydants. S'utilise notamment comme panure, pour une version plus légère que celle du commerce.

3.Légumineuses en boîte
Des protéines faibles en gras et riche en fibres. Les légumineuses remplacent facilement la viande dans une salade-repas ou une sauce à spaghetti.

4.Thon ou saumon en boîte ou en sachet
Des protéines assorties de bons oméga-3. Ce format pratique permet d'intégrer encore plus de poisson à notre alimentation. Le saumon contient aussi du calcium.

5.Pâtes (coudes, rotinis, vermicelles de riz ou autres)
Polyvalentes, nourrissantes et rapides à cuire. On se tourne vers les versions à grains entiers ou additionnées de fibres, plus complètes.

6. Riz brun ou étuvé
Le riz brun, qui contient le son et le germe, est un grain entier à ajouter à nos menus pour un peu plus de fibres et d'autres bons nutriments, comme le manganèse et le sélénium. On peut le préparer en grande quantité et le congeler, pour un véritable riz minute santé!

7.Tortillas ou pitas de grains entiers
Huilés et grillés, ils font d'excellents croûtons ou croustilles riches en fibres et en antioxydants.

8.Crème condensée allégée (de type crème de légumes en conserve)
Diluée d'un peu de lait, elle fait une sauce crémeuse légère et polyvalente. Pour un choix santé, on se tourne vers les crèmes réduites en sel et en gras.

9. Tomates italiennes en dés, épicées, en boîte
Une excellente source de lycopène, un antioxydant, qui est mieux absorbé ici, dans la tomate cuite, que dans la tomate fraîche. On lit bien les étiquettes: il existe maintenant des versions moins salées, c'est vers elles qu'on devrait se tourner!

10.Fruits en boîte
Facile d'incorporer des fruits au menu avec ce dessert express ou base pour un pouding ou une croustade! Et comme leur valeur nutritive change peu dans la conserve, ils n'ont souvent rien à envier aux produits frais. On privilégie les versions «dans leur jus» plutôt que celles «dans un sirop», plus sucrées.Au frigo: 10 aliments santé et pratiques

11.Tofu
De bonnes protéines du soja (un atout pour un bon taux de cholestérol sanguin), qui s'apprête de nombreuses façons. Rechercher celui qui est fait de sulfate de calcium pour un apport important en calcium.

12.Chèvre mou
Avec sa texture crémeuse (pour généralement moins de 20 % de gras), il garnit délicieusement la croûte à pizza, les filets de poisson et les escalopes de viande tout en apportant un extra de protéines et de calcium.

13.Yogourt nature
Assaisonné de fines herbes, il fait une trempette riche en calcium, peu calorique et beaucoup moins grasse que celles à base de mayo. Privilégier ceux qui sont enrichis de vitamine D.

14.Poivrons rouges rôtis
Ils ajoutent des nutriments (fibres, vitamine C et autres antioxydants), mais aussi de la couleur et du goût à une pizza, un sandwich, un macaroni ou du pain grillé.

15.Hummus ou tartinade de tofu
Si on veut ajouter à notre table un produit faible en gras et riche en fibres, voici notre meilleur choix. On l'étend simplement sur du bon pain de grains entiers avec quelques crudités ou des germinations (luzerne, germes de haricots, etc.).

16.Sac de légumes à soupe
De bons légumes frais prêts à cuire! On choisit les mélanges de légumes variés pour faire le plein de vitamines et de nutriments.

17.Fromage à la crème léger aromatisé
En trempette, en sauce ou en tartinade, ces versions allégées s'utilisent du déjeuner au souper. Les versions sans gras comptent moins de 20 calories par cuillerée à table (15 ml) et sont une source de calcium.

18.Oeufs
Une source de protéines économiques très rapide à apprêter.

19.Laitue préparée (mesclun, cresson ou mâche)
On ajoute ces verdures foncées, bien riches en folate et en fer, à une soupe ou un plat de riz pour un extra de couleur et de nutriments.

20.Salsa
À seulement 15 calories pour 2 cuillerées à table (30 ml), elle fait une sauce minceur pour les grillades et le poisson.

Au congélo

21.Légumes (pois, maïs, mélanges de légumes et autres).
Surgelés dans les heures qui suivent la récolte, il sont souvent plus nutritifs que les légumes frais, surtout en hiver. Et aucun ajout de sel, de colorant ou autres additifs.

22.Épinards
Un atout bourré d'antioxydants pour enrichir illico une sauce tomate, une soupe, un sauté ou un ragoût.

23.Poulet ou dindon désossé
Quoi? Poitrines, escalopes ou pilons...des protéines maigres. On congèle les morceaux individuellement, puis on les transfère dans un sac à congélation. Au besoin, on n'aura qu'à sortir le nombre d'unités nécessaires.

24.Filets de poisson
Avec eux, il est simple de manger du poisson chaque semaine, car on peut les cuire sans les dégeler. Et même les espèces maigres comme la sole ou la goberge contiennent des oméga-3. On évite les versions avec panure, qui sont très grasses.

25.Croûte à pizza de grains entiers
Son avantage sur la version blanche ordinaire: elle est faite de bons grains entiers riches en fibres et en antioxydants. On y étend les légumes qu'on a sous la main avec un peu de fromage, et la pizza est servie en moins de 30 minutes!

26.Filet de porc
Viande maigre à souhait et une super source de thiamine, essentielle pour libérer l'énergie des aliments.

27.Fruits de mer cuits
Quoi? Crabe, goberge ou autres, coupés en flocons ou en bâtonnets. Ces protéines maigres remplacent le poulet ou le boeuf dans nos recettes préférées.

28.Boulettes cuites du commerce (boeuf ou poulet)
Une excellente source de fer (un nutriment souvent déficient chez la femme), de zinc et de vitamines B. On choisira les versions maigres pour incorporer à nos recettes.

29.Fromage fort râpé
Du calcium et des protéines à saupoudrer sur la pizza, la lasagne et les plats en casserole. On opte pour les variétés au goût fort qui permettent d'en utiliser moins, pour moins de gras!

30.Fruits surgelés
Aucun ajout de sucre (pour la plupart), de colorants et d'autres additifs. Ils nous permettent de varier notre apport en fruits en toute saison.


Dix super condiments!

Ces ingrédients n'ont pas leur pareil pour ajouter de la saveur à nos plats. Les voici:

  • Sirop d'érable
  • Huile de sésame
  • Ail et fines herbes fraîches ou séchées
  • Huile d'olive nature ou aromatisée
  • Vinaigre balsamique
  • Parmesan râpé
  • Sauce tamari
  • Pesto
  • Tapenade
  • Tomates séchées conservées dans l'huile
  • Le garde-manger, le frigo et le congélateur sont bien remplis? Voici 12 recettes utilisant les 30 ingrédients de base. Évidemment, si on a des légumes frais sous la main, on peut les ajouter à la recette ou les servir en accompagnement.


    1. Avec des escalopes de poulet, du chèvre mou et du pesto...

    On fait des roulades de poulet au chèvre!

  • Tartiner de fines escalopes de poulet de fromage de chèvre et de pesto, puis les rouler et les retenir à l'aide d'un cure-dents.
  • Dans un poêlon, saisir les rouleaux de poulet à feu moyen-vif, dans un peu d'huile.
  • Terminer la cuisson au four (environ 10 minutes).
    Par portion: 335 calories, 20 g de matières grasses et 300 mg de sodium environ.


    2. Avec du parmesan râpé, du germe de blé, des filets de poisson et du yogourt...

    On fait du poisson pané au four!

  • Mélanger une partie de parmesan avec deux parties de germe de blé.
  • Enduire des filets de poisson de yogourt et les passer dans le mélange de chapelure.
  • Étendre sur une plaque de cuisson légèrement huilée et cuire au four jusqu'à ce que la chair s'effeuille à la fourchette.
    Par portion: 200 calories, 6 g de matières grasses et 210 mg de sodium environ.


    3. Avec du tofu, des légumes asiatiques, de la sauce tamari, de l'huile de sésame, des arachides et des vermicelles de riz...

    On fait un sauté de tofu aux légumes!
  • Dans un grand poêlon, faire dorer un paquet (env. 350 g) de tofu en cubes dans un peu d'huile.
  • Ajouter 1/2 sac de mélange de légumes asiatiques surgelés et continuer la cuisson. Assaisonner de sauce tamari et, si désiré, d'un trait d'huile de sésame, puis saupoudrer d'arachides. Servir sur des vermicelles de riz cuits.
    Par portion: 450 calories, 7 g de matières grasses et 625 mg de sodium environ.


    4. Avec des boulettes de viande surgelées, des pitas, du yogourt et du persil...

    On fait un sandwich libanais!
  • Réchauffer 24 boulettes de boeuf ou de poulet au micro-ondes.
  • Couper 4 pitas en moitiés et les ouvrir en pochettes. Garnir chacune d'une cuillerée de yogourt, de persil frais ou séché et de trois boulettes.
    Par portion: 345 calories, 9 g de matières grasses et 920 mg de sodium environ.


    5. Avec des tomates italiennes en dés épicées, des haricots noirs, de la poudre de chili et des pitas...

    On fait du chili aux haricots noirs!
  • Dans une casserole, sur un feu moyen-élevé, porter à ébullition une boîte de 796 ml de tomates et 2 boîtes de 540 ml de haricots noirs égouttés et rincés, avec 1 c. à table (15 ml) de poudre de chili.
  • Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter environ 10 minutes. Accompagner d'un pita.
    Par portion: 445 calories, 2 g de matières grasses et 800 mg de sodium environ.


    6. Des rotinis, du fromage à la crème léger, des poivrons rouges rôtis, du thym et des pignons

    On fait des rotinis crémeux aux poivrons rôtis!
  • Cuire 3 tasses (750 ml) de rotinis.
  • Dans une casserole, mettre 1/2 contenant de 250 g de fromage à la crème léger et y incorporer 1 tasse (250 ml) de l'eau de cuisson des pâtes et 1 tasse (250 ml) de poivrons rouges rôtis émincés.
  • Assaisonner de thym.
  • Réchauffer la sauce et l'ajouter aux pâtes cuites. Garnir de pignons, si désiré.
    Par portion: 340 calories, 2 g de matières grasses et 205 mg de sodium environ.

    7. Avec du vinaigre balsamique + huile + canneberges surgelées + sirop d'érable + filet de porc

    On fait un filet de porc aigre-doux
  • Mélanger 1/4 tasse (60 ml) de vinaigre balsamique et 1/4 tasse (60 ml) d'huile d'olive.
  • Incorporer 1 tasse (250 ml) de canneberges surgelées et 1 ou 2 cuillerées à table (15 à 30 ml) de sirop d'érable.
  • Dans un plat allant au four, mettre le filet de porc, verser la marinade dessus et cuire au four jusqu'à ce que la chair soit juste rosée à l'intérieur ou que le thermomètre à viande indique 160°F (70°C) (40 à 50 min).
    Par portion: 300 calories, 15 g de matières grasses et 45 mg de sodium environ.8. Tortillas + thon + salsa + fromage râpé + yogourt nature

    On fait des quesadillas au thon!
  • Placer deux grandes tortillas sur une plaque à biscuits. Étendre 2 boîtes de 170 g de thon égoutté, puis garnir de salsa et de fromage râpé. Recouvrir d'une autre tortilla. Cuire jusqu'à ce que les quesadillas commencent à dorer, puis couper chacune en 4 pointes.
  • Accompagner de yogourt nature.
    Par portion: 365 calories, 9 g de matières grasses et 920 mg de sodium environ.

    9. Avec la croûte à pizza + tapenade + tomates séchées + épinards

    On prépare une pizza à la grecque!
  • Sur une croûte à pizza, étendre 1/2 tasse (125 ml) de tapenade d'olives noires, quelques tomates séchées en lamelles, et, si désiré, des épinards émincés.
  • Cuire au four (environ 15 minutes).
    Par portion: 330 calories, 12 g de matières grasses et 975 mg de sodium environ.


    10. Avec des pilons de poulet + tomates en dés + origan + thym + épinards + fettucine

    On fait des pilons de poulet à l'italienne
  • Dans une casserole, faire revenir 8 pilons de poulet et une boîte de 796 ml de tomates en dés. Assaisonner d'origan et de thym.
  • Couvrir et laisser mijoter jusqu'à ce que le poulet ait perdu sa teinte rosée à l'intérieur (environ 1/2 heure).
  • Cinq minutes avant la fin de la cuisson, ajouter une poignée d'épinards frais ou surgelés. Servir sur des fettucine cuits.
    Par portion: 615 calories, 14 g de matières grasses et 510 mg de sodium environ.


    11. Avec du riz cuit + oeufs + pois verts + paprika

    On fait un riz frit aux oeufs
  • Dans un poêlon, chauffer un peu d'huile à feu moyen-vif. Ajouter 3 tasses (750 ml) de riz cuit, 4 oeufs légèrement battus et 1 tasse (250 ml) de pois verts en boîte ou surgelés.
  • Assaisonner de paprika ou de sauce tamari.
  • Cuire, tout en remuant, jusqu'à ce que les oeufs soient cuits.
    Par portion: 240 calories, 5 g de matières grasses et 150 mg de sodium environ.


    12. Avec du crabe cuit surgelé, du yogourt nature, de la coriandre + mesclun et des mandarines

    Salade de crabe à l'asiatique
  • Combiner 450 g de crabe (ou autres fruits de mer) cuit, dégelé, avec 1/3 tasse (80 ml) de yogourt nature et 2 c. à table (30 ml) de coriandre fraîche.
  • Dans quatre assiettes, étendre du mesclun, puis y répartir la préparation de crabe et une boîte de 284 ml de mandarines égouttées.
    Par portion: 155 calories, 2 g de matières grasses et 330 mg de sodium environ.
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