12 surgelés pratiques et santé

Auteur : Coup de Pouce

1. Pâtes à wontons

Les wontons sont aux Chinois ce que les raviolis sont aux Italiens: de petits carrés de pâte fourrés de viande et pochés. Et ils sont très faciles à préparer avec ces feuilles de pâte à base de farine, d'eau et d'oeufs. On dépose un peu de garniture (poulet, porc, crevettes, épinards ou autres) au centre, on plie en triangle, on pince et on scelle avec de l'oeuf battu. On fait ensuite mijoter pendant 2 minutes avant de savourer en soupe à la façon wonton ou en entrée dans une sauce au beurre d'arachide ou autre. Pour obtenir des petits chaussons croustillants, on badigeonne les wontons d'huile et on les cuit au four environ 10 minutes de chaque côté. Délicieux avec de la crème sure, une trempette au fromage ou une salsa... et une façon délicieuse de passer des restes! Un truc: on laisse la pâte dégeler au frigo pendant quelques heures et on la travaille en la gardant couverte d'un linge ou d'un essuie-tout humide pour l'empêcher de sécher.

2. Pierogi et autres pâtes farcies

Les pierogi sont de petits chaussons de pâte traditionnellement farcis de pommes de terre, de viande, de champignons, de chou, de fromage ou même de bleuets. Une spécialité polonaise qui remplace bien les pâtes, le riz ou autres féculents dans l'assiette. Comme ils se vendent déjà cuits, on n'a qu'à les réchauffer dans l'eau bouillante, au four, à la poêle ou même au micro-ondes. On les sert de l'entrée au dessert en passant par la collation avec une sauce tomate, de la crème sure ou simplement nature. À l'achat, préférer les pierogi et autres pâtes farcies qui renferment au plus 3 g de gras de saturés et 500 mg de sodium par portion (4 pierogi). 

3. Pâte feuilletée phyllo

Elle est faite de farine, d'eau et d'un peu d'huile et se présente sous forme de grandes feuilles minces comme du papier de soie. Une fois cuite, elle donne une pâte dorée, fine, croustillante et pas mal moins riche que les pâtes brisée ou feuilletée traditionnelles. Idéale pour confectionner des barquettes, des bouchées farcies, des chaussons tant sucrés que salés (de type samosas ou spanakopitas), des rouleaux de printemps, des bâtonnets à grignoter, des strudels et autres délices de pâte feuilletée. On fait d'abord dégeler le paquet non ouvert au frigo ou à la température ambiante, puis on superpose les feuilles en badigeonnant chacune d'un peu de beurre ou de margarine fondu. On farcit, on referme et on passe au four. À noter: pour l'empêcher de sécher, on travaille la pâte rapidement en laissant un linge humide sur les feuilles non utilisées.

 

4. Fèves de soya fraîches (edamame)

Des fèves de soya fraîches, écossées, puis surgelées. On les vend généralement nature, sans sel ni additifs. Quelques minutes à l'eau bouillante ou au micro-ondes, sans les dégeler au préalable, et elles sont prêtes! On les déguste chaudes ou froides avec les doigts à l'apéro ou en collation (on les essaie assaisonnées de vinaigre aromatisé ou de fleur de sel). Ou encore, on les sert en accompagnement ou en salades ou incorporées à nos soupes ou plats en casserole. Côté nutrition, les protéines du soya aident à réduire le cholestérol sanguin et elles s'accompagnent ici d'une bonne dose d'isoflavones (aussi appelés phytoestrogènes), des alliés dans la prévention des cancers du sein et de la prostate. Et puis, une seule demi-tasse (125 ml) apporte plus du tiers de la quantité de fibres recommandée dans toute une journée. Une excellente façon de manger plus de bon soya!

5. Petits pois, maïs, épinards et autres légumes

Ils ont vraiment toutes les qualités. Comme ils sont cueillis à pleine maturité et surgelés dans les heures suivantes, leur valeur nutritive est excellente et souvent même supérieure à celle des produits frais, surtout en hiver, où ils sont aussi moins chers! Avec eux, fini le gaspillage: on n'achète que la portion comestible, on n'utilise que la quantité nécessaire, et la portion restante se conserve plusieurs mois dans le sac original. Une bonne raison d'en avoir une variété sous la main. Déjà coupés, déjà lavés, souvent même mélangés, ils passent du sac (ne pas les dégeler) au micro-ondes puis à l'assiette. Ou encore, on les ajoute à une soupe, un sauté, un repas en casserole, une sauce tomate ou béchamel ou à l'eau de cuisson des pâtes (5 minutes avant la fin de leur cuisson). Préférer les variétés nature, sans beurre ou sel ajouté.

6. Fraises, mangues et autres fruits en morceaux

Ah! les fraises et les framboises... et les bleuets, les canneberges, les mangues, les bananes et autres bons fruits vitaminés, seuls ou en mélanges. Ils sont pas mal moins chers et se gardent plus longtemps que les petits fruits frais importés hors saison, qui perdent de leurs précieuses vitamines tout au long du transport et de l'entreposage. En prime, ils nous arrivent lavés et surgelés individuellement, sans agents de conservation, dans un pratique sachet ou contenant de plastique refermable. Ils passent de l'emballage à nos vinaigrettes, sauces pour viandes blanches et volailles, mélanges à crêpes, renversés aux fruits, smoothies, céréales chaudes, yogourts et tutti frutti. Pour une collation rapide, on les grignote comme des bonbons, gelés. On opte de préférence pour les versions sans sucre ajouté.

 

7. Fruits de mer et substituts

Il y a les crevettes, le crabe, le calmar, les pétoncles et le homard, frais ou cuits, surgelés individuellement. Mais pour moins cher et pratiquement pas de gras ni de cholestérol, pourquoi ne pas essayer aussi les produits de goberge ou de merlan à saveur de crabe ou de homard? Déjà parés, cuits et râpés ou coupés en flocons ou en bâtonnets, ces protéines maigres naturellement pourvues de bons oméga-3 peuvent remplacer la même quantité de poulet, de porc ou de boeuf cuits dans nos recettes. On peut aussi les ajouter tels quels aux plats de pâtes, salades, sandwichs et chaudrées. Un petit creux? Les bâtonnets font d'excellents hors-d'oeuvre ou collations, servis avec notre sauce, trempette ou vinaigrette préférée.

8. Filets et petits poissons entiers

Toute une prise, les filets et petits poissons entiers surgelés individuellement! Tilapia, morue, sole, aiglefin, goberge et saumon, éperlans, sardines et maquereaux... ce n'est pas le choix qui manque. Côté nutrition, ils n'ont rien à envier aux produits frais. On les assaisonne simplement de jus de citron, poivre et fines herbes ou de pesto vert ou rouge et hop! au four ou au micro-ondes, sans même les dégeler (la chair sera même plus juteuse ainsi). Parfaits aussi pour une chaudrée, un plat de riz, un sauté, des brochettes ou des doigts de poisson panés. À noter, toutefois: il est préférable de décongeler le poisson surgelé lorsqu'on veut le mariner, le paner ou le frire.

9. Herbes fraîches

Elles n'ont pas leur pareil pour ajouter de la saveur à nos mets pour pratiquement pas de gras ni sel. À défaut d'avoir un potager à la maison, les flocons ou les petits cubes de persil, de coriandre, de basilic, d'aneth et autres fines herbes surgelés offrent une solution pratique. Pas besoin de laver, de hacher, de mesurer, de nettoyer... Fini les bouquets d'herbes desséchées. On ne prélève que la quantité nécessaire. À noter: la liste des ingrédients sur l'étiquette indique souvent l'ajout d'huile aux fines herbes et parfois aussi d'amidon, de dextrose (un sucre) ou de sel. Mais les quantités sont si faibles qu'elles n'influencent pas vraiment leur valeur nutritive.

10. Boulettes de viande cuites

Pratiques, ces petites boulettes de boeuf ou de poulet. Nul besoin de se salir les mains à les façonner. Et puis, elles sont déjà assaisonnées et même cuites. Il ne reste qu'à en sortir le nombre nécessaire (sans les dégeler) pour les incorporer à une soupe, un mijoté, une sauce pour pâtes ou une casserole de riz. Ou encore, on les passe au micro-ondes ou sous le gril pour les glisser dans un sandwich ou les plonger, en guise de hors-d'oeuvre, dans une sauce tomate épicée, aigre-douce ou tzatziki. Préférer les versions allégées qui affichent au plus 5 g de gras saturés et 500 mg de sodium par portion de 85 g (environ 6 boulettes). Du nouveau à essayer: les boulettes sans viande, faites de soya!

11. Languettes de poulet cuites

Un incontournable, le poulet. Maigre, polyvalent et populaire. Et lorsqu'il se vend déjà rôti, la peau enlevée, désossé, tranché et emballé dans un sac refermable, que demander de mieux? Il suffit de passer le nombre nécessaire de morceaux, encore gelés, au poêlon ou au micro-ondes pour les réchauffer. Parfait pour les plats de pâtes, les fajitas, les hot chicken, les salades, les sandwichs, les sautés, la pizza, les pâtés, alouette! Comme ces languettes sont souvent «assaisonnées» (et donc généralement assez salées!), on évite d'ajouter du sel lors de leur préparation. Pratique également pour un repas express sur le barbecue ou au four: les burgers de poulet non panés et déjà cuits.

12. Viandes pour fondue chinoise

De l'autruche, du faisan, du canard, du cerf, du sanglier, du lapin, du cheval et de l'agneau. Du boeuf, du poulet et du porc aussi. Autant de viandes maigres tout aussi nutritives que le frais et finement tranchées pour des repas santé vite préparés. Dégelées ou non, elles sont prêtes à plonger dans le bouillon pour une fondue chinoise ou une soupe-repas, ou dans le poêlon pour un sauté. Parfaites aussi comme solution de rechange aux charcuteries dans les sandwichs et les pizzas.

Surgelés: ce qu'il faut savoir

  • On évite les produits dont l'emballage est décoloré, déchiré ou givré ou dont le contenu (fruits, légumes, boulettes, fruits de mer et autres aliments surgelés individuellement) est pris en pain. Le produit pourrait avoir été soumis à des fluctuations de température et avoir perdu de sa qualité.

  • On décongèle les aliments au frigo plutôt qu'à la température ambiante. Si le temps presse, on utilise la touche Defrost du four à micro-ondes ou on laisse l'aliment tremper dans l'eau froide en la renouvelant souvent de façon qu'elle reste bien froide.

  • La plupart des produits surgelés (viandes, fruits, légumes, pâtes et autres) se cuisent directement, sans qu'on ait à les dégeler au préalable. Cela permet de préserver leur valeur nutritive, leur saveur et leur texture tout en accélérant la préparation du repas.

  • On ne recongèle jamais un aliment décongelé, à moins qu'il n'ait été cuit au préalable. Cela affecterait sa texture et sa valeur nutritive en plus d'augmenter les risques de contamination bactérienne.

 

Commentaires

Partage X
Conseils pratiques

12 surgelés pratiques et santé

Se connecter

S'inscrire