Mal dormir parce qu'on se sent stressée signifie fonctionner moins bien la journée. Et si on reprenait notre sommeil en main?

Stress: ce qui se passe dans mon corps

Ce que le stress entraîne, plutôt que des problèmes de sommeil proprement dit, ce sont des difficultés d'endormissement. L'explication est simple: «Les enfants sont couchés, vous êtes dans votre lit, la maison est calme, il n'y a plus de bruit... Que faites-vous si quelque chose vous préoccupe? Vous pensez. Trop!» explique Sonia Lupien, fondatrice et directrice scientifique du Centre d'Études sur le stress humain.

«Les personnes mentalement hyperactives ont plus de difficulté à faire une coupure au moment d'aller se coucher. Leur cerveau reste très actif le soir et même pendant la nuit», renchérit Charles M. Morin, chercheur spécialiste du sommeil à l'École de psychologie de l'Université Laval et président de la Société canadienne du sommeil. Cette difficulté d'endormissement entraîne une tension musculaire, une respiration saccadée et une concentration sur les émotions au lieu d'une détente du corps et de l'esprit, d'un lâcher-prise.

Cela dit, rassurons-nous sur un point: on n'est pas systématiquement condamnée à mal dormir parce qu'on est sous pression! Une fois endormie, la personne stressée peut très bien arriver à dormir profondément et paisiblement. «Cela dépend beaucoup du type de stress, note Charles M. Morin. Si on vit un deuil ou une séparation, il y a de bonnes chances que nos rêves soient plus désagréables qu'en temps normal. Mais il ne s'agit pas nécessairement de cauchemars, car on fait tous des cauchemars à un moment donné, stressés ou pas.» Dans le cas d'un stress intense (trois dossiers à boucler avant le week-end, maladie du petit dernier, vente d'une maison), on aura tendance à avoir un sommeil plus léger, ponctué de réveils répétés, et éprouver des difficultés à se rendormir.

Mais inutile de dramatiser, cela ne ferait qu'accentuer le problème... et le stress! Et inutile de comparer son sommeil avec celui d'autrui, chacun a son rythme bien à lui. Une fois endormis, certains ont le sommeil fragile, d'autres l'ont lourd et profond, certains sont de grands dormeurs, d'autres d'incurables lève-tôt. La moyenne est d'environ huit heures par nuit, mais certaines personnes fonctionnent très bien avec quelques heures de sommeil alors que d'autres ont besoin de dix heures pour être au meilleur de leurs capacités. Mais la qualité l'emporte sur la quantité! «Mieux vaut une nuit de six heures de sommeil sans réveil plutôt qu'une nuit plus longue mais interrompue», insiste Charles M. Morin.

Bref, à moins de devenir habituelle, l'insomnie n'est ni insurmontable ni dramatique. En revanche, si le problème est récurrent, on n'hésite pas à consulter un psychologue. «Cela pourra sans doute nous éviter d'avoir recours à l'utilisation chronique de somnifères et même de tomber dans la dépression, car, on le sait, le manque régulier de sommeil peut être une cause de dépression», ajoute le chercheur.

Le stress empiète-t-il sur mes nuits?

Notez les énoncés qui s'appliquent.

• La dernière fois que je me suis endormie en posant la tête sur l'oreiller, je devais avoir 10 ou 12 ans.
• Je connais la programmation nocturne des principales chaînes télé.
• Je suis abonnée à la fonction snooze de mon réveille-matin.
• Mon conjoint est habitué de se faire réveiller par des mouvements brusques et des gémissements nerveux. Pas de ma faute si, depuis des années, je refais le même rêve en boucle...
• Après le bulletin de nouvelles, je monte me coucher. À moins que je ne lise un dernier chapitre de mon roman. Ou que je ne classe les photos de nos dernières vacances. Finalement, il est 3 h du matin et me voilà endormie sur le divan du salon.

Plus on a noté d'énoncés, plus cette facette de notre vie est affectée par le stress.

Stress: ce qu'on peut faire

• On adopte un rituel de sommeil

Cette technique n'est pas valable que pour les enfants puisqu'on peut ainsi conditionner notre cerveau à se préparer au sommeil. La marche à suivre est simple: on se couche autant que possible à la même heure tous les soirs, on garde les mêmes habitudes et on se donne toutes les chances de tomber dans les bras de Morphée en favorisant des activités calmes et agréables, comme prendre un bain après le souper ou se masser entre conjoints.

• On fait lit net

On s'interdit d'apporter dans l'alcôve tout ce qui ressemble à un objet électronique: ordinateur, téléphone, baladeur, etc. Quand on a des problèmes de sommeil, on doit favoriser le calme dans la chambre à coucher. La télé est aussi une mauvaise idée, car elle excite l'activité cérébrale au moment où on devrait la mettre en veilleuse. On évite même de lire au lit pour essayer de s'endormir. «Le lit doit être réservé aux activités sexuelles et au sommeil», conseille Nicolas Chevrier. Si on n'arrive pas à dormir, plutôt que de se tourner d'un côté et de l'autre, on se lève et on va lire dans le salon jusqu'à ce que le sommeil vienne.»

• On cultive notre penchant pour la botanique

Certaines plantes sont utilisées depuis longtemps en aromathérapie. Les plus utilisées pour leurs propriétés sédatives sont la passiflore, la valériane, le tilleul, la camomille et le houblon, à prendre en infusion le soir. Le thé de lotus, très apprécié des Asiatiques, a les mêmes propriétés (à dénicher dans un quartier chinois ou une épicerie ethnique!). La lavande possède de nombreuses vertus, notamment antiseptiques et calmantes. On l'aime particulièrement dans un bain ou un diffuseur d'arômes pour embaumer la chambre avant de se coucher.

Si la concentration des huiles essentielles ne pose pas de problème dans les produits de cosmétologie, les vaporisateurs d'atmosphère ou les tisanes, on évite par contre les suppléments alimentaires ou cachets à base de plantes sans ordonnance, surtout si on prend des médicaments ou qu'on est enceinte. «Produit naturel ne veut pas dire produit sans risque», rappelle Charles M. Morin. Mieux vaut demander conseil à un professionnel de la santé pour éviter les contre-indications et les interactions néfastes.

• On apprend à bien respirer

Des exercices simples de respiration lente et profonde peuvent nous aider à nous détendre, comme la respiration abdominale, qui est celle des bébés. Couchée sur le dos, genoux légèrement pliés et mains sur l'abdomen pour sentir notre respiration, on inspire par le nez en gonflant le ventre, puis on relâche doucement en expirant par la bouche. Si la relaxation n'est pas notre fort, le sport peut aussi nous aider à trouver un meilleur sommeil, mais on évite d'en faire trop tôt le matin ou tard le soir.

• Pas de sieste pour les insomniaques

Ne tombons pas dans le piège: une courte sieste (20 minutes en moyenne) en milieu de journée permettra peut-être de réparer une nuit d'insomnie, mais, comme on se sentira moins fatiguée le soir venu, il y a des chances pour qu'on ait du mal à s'endormir la nuit suivante! La sieste convient davantage à celles qui n'ont pas de problèmes chroniques d'insomnie.

• On pense... activement!

«Au lieu de ruminer nos problèmes, on pense à ce qu'on pourrait bien faire pour changer les choses», conseille Sonia Lupien. Plus facile à dire qu'à faire, peut-être, mais les solutions ne peuvent venir que de nous, y compris celles où les autres nous aident (il faut déjà avoir conscience que l'aide peut venir d'autrui).

«Le truc, c'est d'avoir un plan B, une porte de sortie, appelez cela comme vous voulez. Peu importe qu'on mette ou non ce plan à exécution, il est primordial de savoir qu'on a des options pour changer une situation, une impression, un sentiment source de stress.

On a un problème avec un collègue? Au lieu de ronger notre frein, on imagine différents scénarios, plausibles ou imaginaires, pour le régler et pour dédramatiser la situation. On peut se dire: «Peut-être que si j'en parle discrètement au patron, il pourra jouer les médiateurs?» ou: «Je pourrais demander à Nathalie de changer de bureau avec moi pour ne plus avoir à travailler à côté de lui» ou encore: «La prochaine fois qu'il me fait une remarque désagréable devant tout le monde, je le remets à sa place. Poliment, mais fermement.»

Cela s'appelle de la thérapie cognitivo-comportementale. Charles M. Morin reconnaît, lui aussi, les bienfaits de ce genre de méthode, «bien plus efficace à long terme que les somnifères, dit-il. Il faut chercher à apprivoiser le sommeil plutôt que d'essayer de le contrôler.» La clé pour une bonne nuit de sommeil se trouve dans la journée: c'est en apprenant à bien gérer notre stress le jour qu'on se donne les meilleures chances de bien dormir.

Pour aller plus loin

• Vaincre les ennemis du sommeil, par Charles M. Morin, Les Éditions de l'Homme, 1997, 264 p., 21,95 $. À garder sous la main si le stress ronge nos heures de sommeil.
• Société canadienne du sommeil (en anglais, avec quelques sections en français).