La fiche de valeur nutritive
Elle est obligatoire sur la majorité des produits emballés. Les valeurs quotidiennes (la quantité maximale recommandée chaque jour) sont basées sur une diète de 2000 calories par jour et s'appliquent à la plupart des gens âgés de 2 ans et plus. Évidemment, on ne se fie pas uniquement au nombre de calories pour faire.

Portions
Portez une attention particulière à la quantité pour laquelle les valeurs sont données. Elle varie d'un produit à l'autre. Par exemple, si les valeurs pour une marque de céréales correspondent à 1/2 tasse (125 ml) du produit et que le bol qu'on se sert en contient 1 t (250 ml), tout se trouve doublé: les calories, le gras, le sucre, etc.

Calories
Les calories correspondent à la quantité d'énergie que fournissent les aliments. Même s'il peut être utile de compter les calories dans le cadre d'une démarche de perte de poids, les nutritionnistes recommandent de considérer plutôt la valeur nutritive totale des aliments. Ainsi, les noix sont peut-être riches en calories.

Matières grasses (M.G.)
Les gras ne sont pas tous égaux, et ils ne sont pas tous mauvais. Chez un adulte en santé, les m.g. devraient compter pour 20 à 35 % de l'apport quotidien (45 à 75 g pour une femme adulte), mais il faut s'assurer de consommer les bons gras et de limiter les autres.

Gras saturés
Santé Canada conseille de réduire l'apport en gras saturés de source animale et ceux présents dans les huiles tropicales à cause de leur effet potentiellement négatif sur les niveaux de cholestérol et la santé cardiaque. Cela dit, selon certaines études récentes, le lien entre gras saturés et maladie. 

Gras trans
Moins on consomme de gras trans, et mieux c'est. On trouve ce gras partiellement hydrogéné, qui augmente le mauvais cholestérol et diminue le bon, dans nombre d'aliments préparés cuits ou frits. Comme il accroît le risque de maladie cardiaque, on opte pour des produits qui en contiennent le moins possible.

Cholestérol
Si on a des soucis d'ordre cardiaque, mieux vaut limiter l'apport quotidien en cholestérol à 200 mg. En général, on ne devrait pas consommer plus de 300 mg de ce gras de provenance animale par jour.

Sodium
Selon Santé Canada, les adultes, selon leur âge, devraient consommer entre 1 200 et 1 500 mg (quantités minimales) et 2 300 mg par jour, cette dernière quantité étant un maximum. Comme l'apport quotidien sur les étiquettes est calculé en fonction de 2 400 mg par jour, si vous cherchez à réduire votre consommation.

Glucides
Ils sont notre principale source d'énergie. Il nous en faut envrion 300 mg par jour pour alimenter notre cerveau et notre corps.

Fibres
Les femmes ont besoin de 25g de fibres par jour, les hommes de 38g. La majorité des Canadiens consomment à peine la moitié de ces valeurs. Les fibres contribuent à diminuer le cholestérol et favorisent la régularité.

Sucres
Il n'existe pas d'apport quotidien pour le sucre. Toutefois, l'Organisation mondiale de la santé publiait récemment des recommandations incitant les gens à limiter les sucres, ajoutés ou non, à moins de 10% de l'apport quotidien total; cela inclut le miel, les sirops et les jus de fruits. L'OMS note aussi qu'une diminution.

Protéines
Comme pour le sucre, il n'existe pas d'apport quotidien recommandé pour les protéines, parce que la plupart des Canadiens en consomment assez. On trouve des protéines autant dans les viandes et les produits laitiers que dans les végétaux (tofu, légumineuses).

Nutriments
Les 13 nutriments essentiels (gras, gras saturés, gras trans, cholestérol, sodium, glucides, fibres, sucres, protéines, vitamine A, vitamine C, calcium et fer) doivent obligatoirement figurer dans la fiche de valeur nutritive. Cela dit, nombre de compagnies en donnent aussi d'autres, commes les quantités de folate, de vitamine D et de potassium. D'une manière générale, Santé Canada considère que 5% ou moins d'un nutriment, c'est "peu" et que 15% ou plus, c'est "beaucoup". Bref, si on est anémique, on recherchera un apport en fer de 15% ou plus; inversement, si notre sang en contient trop, on choisira des produits qui contiennent 5% de fer ou moins.

Liste des ingrédients
Les ingrédients apparaissent par ordre d'importance dans le produit. Cette section est à lire attentivement, parce que certains ingrédients peuvent apparaître sous plusieurs dénominations. Ainsi, le dextrose, le sucrose, le glucose et la mélasse sont tous des sucres. À lire aussi: L'oeuf est-il bon pour vous?