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- Tout savoir sur le sommeil
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- Signes et manque de sommeil
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Un fait: le sommeil est aussi important pour la santé qu'une alimentation saine et équilibrée. Dormons à notre santé! Zzz...
Vos paupières sont lourdes...
Paupières lourdes, picotement des yeux, difficulté à communiquer, bâillements continuels et somnolence sont autant de signes qui devraient nous inciter à nous reposer. En fait, le bâillement est plus qu'un simple signe de fatigue ou d'ennui. Le bâillement permet au cerveau de sécréter des hormones de détente comme les endorphines, et les étirements musculaires des muscles respiratoires et de ceux du visage apportent une détente et neutralisent les tensions.
D'un autre côté, le bâillement du matin active la circulation sanguine et dérouille les articulations pour commencer plus facilement la journée. Le bâillement permet également de lutter contre une baisse d'énergie en stimulant le cerveau et permet d'éviter la somnolence. Le bâillement est une fonction réflexe importante à ne pas réprimer, au risque d'être impoli!
En déficit? Alors dormez!
On estime à 3,3 millions le nombre de Canadiens, soit un sur sept de plus de 15 ans, qui ont de la difficulté à s'endormir ou à rester endormis: il se créé un déficit de sommeil. Le manque de sommeil chronique, souvent considéré comme faisant partie de la normalité, amène plutôt des conséquences insidieuses. L'apparition de la «dette de sommeil» est souvent accompagnée de signes révélateurs: somnolence durant la journée, difficulté à se lever, réveil tardif les jours de congés, endormissement trop rapide. Point à souligner, une personne qui s'endort en posant la tête sur son oreiller devrait évaluer la qualité et la quantité de son sommeil. En fait, il s'agit d'un signe de dette de sommeil, car l'endormissement devrait prendre entre 7 et 30 minutes, et le réveil devrait se faire de façon naturelle, sans avoir à recourir à un réveil-matin!
Il est important de souligner que l'effet provoqué par le manque de sommeil est cumulatif, les heures perdues doivent être récupérées au risque d'affaiblir la santé physique. Par exemple, le sommeil régénère et stimule le système immunitaire, alors un manque de sommeil diminue notre capacité à combattre virus, bactéries et autres. Plus notre dette de sommeil est élevée, plus il faut du temps pour l'effacer. Le seul moyen: dormir!
Une sieste SVP!
Peu importe le nombre de nuits où l'on décide de dormir plus longtemps, ceci permet un répit à l'organisme et réduit la dette de sommeil: on se couche plus tôt et(ou) on fait la grasse matinée, autant de fois que possible. La sieste peut aussi y contribuer. La sieste, période de repos de jour, équivaut à une période de sommeil chez l'enfant, tandis que chez l'adulte, c'est une période de relaxation sans l'atteinte du stade de sommeil profond. En fait, selon une étude publiée en 2006 dans The Journal Sleep, la durée idéale d'une sieste devrait être de 10 minutes. On en retire le maximum de bienfaits avec le minimum d'effets indésirables: c'est suffisant pour effacer les traces de fatigue et redonner de la vigueur ainsi que pour améliorer la concentration et la mémoire. Au-delà de 30 minutes, la sieste peut perturber le rythme de sommeil et risque de provoquer une insomnie.
Un mouton, deux moutons, trois moutons...
Plutôt que de vous embêter à compter des moutons, voici quelques trucs simples pour vous aider à aborder la nuit avec sérénité. Une douche très chaude ou un bain relaxant pour détendre les muscles; une musique apaisante et(ou) une lecture inspirante pour déplacer l'attention des problèmes quotidiens; une chambre bien aérée dont la température devrait se situer entre 15 et 18 C pour préserver une bonne oxygénation ou encore la méditation sont autant de moyens accessibles et relativement simples à instaurer afin de préparer le corps au sommeil. Une alimentation plus saine, moins d'aliments gras et transformés, et plus d'activité physique contribuent également à mieux dormir la nuit, à réduire la dette de sommeil et à faire de beaux rêves. Buona notte!
À lire avant de s'endormir:
• Gratton, Nicole, Dormez-vous assez? Insomnie – Dette de sommeil – Cure de repos, Flammarion Québec, 2006
• Lemoine, Patrick, Insomnie, Larousse, Guides Santé, 2006
• Palazzolo, Jérôme, En finir avec l'insomnie, Hachette, 2006
Paupières lourdes, picotement des yeux, difficulté à communiquer, bâillements continuels et somnolence sont autant de signes qui devraient nous inciter à nous reposer. En fait, le bâillement est plus qu'un simple signe de fatigue ou d'ennui. Le bâillement permet au cerveau de sécréter des hormones de détente comme les endorphines, et les étirements musculaires des muscles respiratoires et de ceux du visage apportent une détente et neutralisent les tensions.
D'un autre côté, le bâillement du matin active la circulation sanguine et dérouille les articulations pour commencer plus facilement la journée. Le bâillement permet également de lutter contre une baisse d'énergie en stimulant le cerveau et permet d'éviter la somnolence. Le bâillement est une fonction réflexe importante à ne pas réprimer, au risque d'être impoli!
En déficit? Alors dormez!
On estime à 3,3 millions le nombre de Canadiens, soit un sur sept de plus de 15 ans, qui ont de la difficulté à s'endormir ou à rester endormis: il se créé un déficit de sommeil. Le manque de sommeil chronique, souvent considéré comme faisant partie de la normalité, amène plutôt des conséquences insidieuses. L'apparition de la «dette de sommeil» est souvent accompagnée de signes révélateurs: somnolence durant la journée, difficulté à se lever, réveil tardif les jours de congés, endormissement trop rapide. Point à souligner, une personne qui s'endort en posant la tête sur son oreiller devrait évaluer la qualité et la quantité de son sommeil. En fait, il s'agit d'un signe de dette de sommeil, car l'endormissement devrait prendre entre 7 et 30 minutes, et le réveil devrait se faire de façon naturelle, sans avoir à recourir à un réveil-matin!
Il est important de souligner que l'effet provoqué par le manque de sommeil est cumulatif, les heures perdues doivent être récupérées au risque d'affaiblir la santé physique. Par exemple, le sommeil régénère et stimule le système immunitaire, alors un manque de sommeil diminue notre capacité à combattre virus, bactéries et autres. Plus notre dette de sommeil est élevée, plus il faut du temps pour l'effacer. Le seul moyen: dormir!
Une sieste SVP!
Peu importe le nombre de nuits où l'on décide de dormir plus longtemps, ceci permet un répit à l'organisme et réduit la dette de sommeil: on se couche plus tôt et(ou) on fait la grasse matinée, autant de fois que possible. La sieste peut aussi y contribuer. La sieste, période de repos de jour, équivaut à une période de sommeil chez l'enfant, tandis que chez l'adulte, c'est une période de relaxation sans l'atteinte du stade de sommeil profond. En fait, selon une étude publiée en 2006 dans The Journal Sleep, la durée idéale d'une sieste devrait être de 10 minutes. On en retire le maximum de bienfaits avec le minimum d'effets indésirables: c'est suffisant pour effacer les traces de fatigue et redonner de la vigueur ainsi que pour améliorer la concentration et la mémoire. Au-delà de 30 minutes, la sieste peut perturber le rythme de sommeil et risque de provoquer une insomnie.
Un mouton, deux moutons, trois moutons...
Plutôt que de vous embêter à compter des moutons, voici quelques trucs simples pour vous aider à aborder la nuit avec sérénité. Une douche très chaude ou un bain relaxant pour détendre les muscles; une musique apaisante et(ou) une lecture inspirante pour déplacer l'attention des problèmes quotidiens; une chambre bien aérée dont la température devrait se situer entre 15 et 18 C pour préserver une bonne oxygénation ou encore la méditation sont autant de moyens accessibles et relativement simples à instaurer afin de préparer le corps au sommeil. Une alimentation plus saine, moins d'aliments gras et transformés, et plus d'activité physique contribuent également à mieux dormir la nuit, à réduire la dette de sommeil et à faire de beaux rêves. Buona notte!
À lire avant de s'endormir:
• Gratton, Nicole, Dormez-vous assez? Insomnie – Dette de sommeil – Cure de repos, Flammarion Québec, 2006
• Lemoine, Patrick, Insomnie, Larousse, Guides Santé, 2006
• Palazzolo, Jérôme, En finir avec l'insomnie, Hachette, 2006
