Qu’on la pratique en ville ou en pleine nature, la marche n’a que des bienfaits pour la santé. Petit guide pour vous aider à choisir entre la marche rythmée, la promenade, la randonnée pédestre ou le trekking.

La marche est une activité sportive à la portée de tous et unanimement recommandée pour se tenir en forme, peu importe qu'on la pratique en amateur ou de façon assidue. Elle est excellente pour garder la ligne et pour la santé en général. «La marche va augmenter les dépenses énergétiques, améliorer les capacités physiques, améliorer la posture et renforcer les capacités musculaires», énumère Yvan Campbell, kinésiologue à l'Institut de kinésiologie du Québec.

Il est possible de maintenir son poids santé et même de perdre quelques kilos, si la marche est intensive. En marchant, on prévient l'ostéoposrose uisque l'on renforce sa musculature et on améliore la qualité de son sommeil.

Augmenter son activité physique en général permet d'abaisser la tension artérielle, ce qui est bon pour le cœur, de se protéger du diabète, en aidant à normaliser le glucose dans le sang, et contribue au bien-être psychologique grâce à la réduction du stress et de l'anxiété. Des bienfaits non négligeables, qui font de la marche l'activité préférée des Québécois. Selon une enquête sur les activités physiques, sportives et de loisir menée en 2007 par l'Institut de la statistique du Québec, 95 % de la population marche dans ses temps libres, 90 % le fait à des fins d'exercice et près d'une personne sur deux fait régulièrement de la randonnée en nature.   

La marche, un pas après l'autre

«Idéalement, une personne qui veut commencer à pratiquer la marche doit travailler sur la durée et non l'intensité et suivre un programme de marche par intervalles», explique Yvan Campbell. Ainsi, il est bon d'alterner des périodes de marche lente et des périodes de marche rapide. Il faut bien sûr forcer raisonnablement pour éviter toute blessure et ne surtout pas oublier de s'échauffer avant l'exercice. 

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Choisir ses souliers de marche

Avoir de bonnes chaussures est également essentiel, mais rien ne sert de se ruiner. «Peu importe la chaussure, le corps va s'adapter tant qu'on lui donne le temps, dit Yvan Campbell. Une bonne chaussure est imperméable, confortable et ne va pas s'user au premier kilomètre.» Un investissement d'environ 80 $ lui semble raisonnable. On peut également ajouter d'autres outils à sa panoplie de marcheur, comme des bâtons qui aident à la montée des côtes et absorbent les chocs en descente. Ils sont indispensables lors de randonnées à fort dénivelé.

On peut aussi investir dans un bon sac à dos, surtout pour les marches en plein air et, pour les marcheurs sportifs, l'acquisition d'un podomètre, qui calcul le nombre de pas effectués, pourrait être un bon investissement pour surveiller sont évolution.

Autant de marches que de chemins

La Fédération québécoise de la marche identifie deux types de marches, soit la marche sportive, que l'on pratique pour maintenir ou améliorer sa condition physique dans des endroits accessibles, et la marche de plein air, pratiquée en nature pour découvrir de nouveaux sentiers et des paysages tout en améliorant sa santé.

Dans les marches sportives, on retrouve:

La marche de santé
C'est celle que l'on pratique quotidiennement à une vitesse de 4 à 5 km/h. Il est recommandé de marcher un minium de 30 minutes par jours.

La marche rythmée
Pratiquée à une vitesse de 5 à 6 km/h, elle permet l'augmentation du rythme cardiaque, de la transpiration et amène un léger essoufflement qui ne devrait pas affecter la conversation.

La marche rapide
On marche à plus de 6 km/h. Les mouvements du corps sont très énergiques et on entre dans un travail aérobique qui devient plus exigeant physiquement.

La marche athlétique ou olympique
Elle demande une technique particulière et la vitesse peut atteindre 15 km/h. C'est celle pratiquée par les sportifs de la marche.

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Dans la marche de plein air, on retrouve:

La promenade
Elle est ludique. Chacun va à son rythme et elle est combinée à d'autres activités, comme le tourisme, l'observation de la faune et de la flore ou encore la photographie.

La randonnée pédestre
Elle se pratique dans des sentiers en pleine nature et sa durée est d'une journée ou moins.

La randonnée en montagne
C'est une marche qui va durer plus d'une journée en terrain montagneux. Les dénivelés sont importants et exigent une bonne forme physique. Les bottes de montagne sont fortement recommandées ainsi que des bâtons de marche.

La longue randonnée
Elle peut être pédestre ou en montagne et s'étale sur plus d'une journée. Elle nécessite de passer la nuit en camping ou en refuge et l'équipement est plus élaboré avec un sac à dos au poids plus important.

Le trekking
C'est une longue randonnée dans une région reculée et difficile d'accès. Elle exige une solide expérience et une complète autonomie. Elle s'adresse au randonneur plus expérimenté, voire professionnel.

Quel que soit le type de marche choisie, pensez à varier les parcours et si la pratique en solo ne vous motive pas, joignez-vous à un club de marche ou créez-en un vous-même!

  

Saviez-vous que?

-Les bénéfices sur la santé sont sensiblement les mêmes que l'on marche 30 minutes de manière continue ou que l'on fasse plusieurs périodes dans la journée, par exemple trois fois 10 minutes.

- Marcher 10 km en ville prend environ deux heures. En nature, selon la condition des sentiers, la même distance peut prendre jusqu'à trois heures.

- Marcher deux fois 10 à 20 minutes par semaine contribue déjà à la diminution du stress et de l'anxiété. 

  

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Sources

Fédération québécoise de la marche

 

Enquête québécoise sur les activités physiques, sportives et de loisir, Institut de la statistique du Québec, 2007.

 

L'abc de la formation d'un club de marche, La marche... pourquoi pas! et Le carnet de marche, Kino-Québec.