Q: Je marche avec une amie 3 ou 4 fois par semaine, à raison de 60 à 75 minutes chaque fois. Bien que nous marchions d'un bon pas, nous avons de la difficulté à devenir essoufflées. Est-ce que cet exercice est tout de même utile pour la bonne forme physique? Et pour la perte de poids?

R: Félicitations! Toute activité physique a des effets positifs sur la santé et contribue à préserver la bonne forme physique. Rassurez-vous: vos 3 ou 4 promenades par semaine sont un bon moyen de garder la forme. Je vous suggère cependant de continuer à être active physiquement les jours où vous ne marchez pas avec votre amie. Pour maintenir son poids et se garder en santé, il est recommandé en effet de faire au moins 30 minutes d'activité physique modérée tous les jours (p. ex., marche rapide, ski de fond sur le plat, ski alpin, danse, natation, etc.). Réservez-vous donc un peu de temps chaque jour pour bouger. Ces minutes peuvent aussi être fractionnées, par exemple 3 fois 10 minutes, selon l'activité que vous faites évidemment.

Vous dites avoir de la difficulté à être essoufflée lors de vos marches. Vous vous demandez si cet exercice est tout de même efficace pour perdre du poids. La réponse est oui et non. Pour maximiser la perte de poids, il faut idéalement faire au moins 5 fois par semaine de 60 à 90 minutes d'activité physique d'intensité modérée ou de 30 à 45 minutes d'intensité élevée.

Si vous préférez une activité d'intensité modérée, marchez une ou deux fois de plus par semaine, seule ou avec votre amie, pendant de 60 à 75 minutes chaque fois. Toutefois, pour travailler plus fort sur le plan cardiovasculaire, choisissez un parcours plus exigeant, avec des côtes par exemple. Si ce n'est pas possible, entraînez-vous par intervalles. Il s'agit de courir pendant une minute, puis de marcher d'un bon pas pendant une à trois minutes, et ainsi de suite.

Une variante: faites des fentes marchées pendant une minute (placez vos mains sur vos hanches, pliez votre genou avant à 90 degrés en le plaçant bien au-dessus de votre cheville, maintenez deux secondes, ramenez votre pied arrière et avancez l'autre pied) et reprenez ensuite une marche rapide (ou d'un pas régulier, selon vos capacités) pendant une à trois minutes. Vous pouvez également balancer vigoureusement vos bras d'avant en arrière. Vous devriez ressentir un plus grand essoufflement.

Si vous souhaitez plutôt essayer une activité physique d'intensité élevée, voici quelques suggestions : ski de fond vigoureusement, danse aérobique avec impacts, badminton, jogging, tennis en simple, squash, saut à la corde. N'oubliez pas également que vous devez combiner l'activité physique avec une bonne alimentation. En effet, pour perdre du poids, un déficit calorique est nécessaire, c'est-à-dire que vous devez dépenser plus de calories que vous en consommez.

Bonne chance!

Jean-Denis Thomson détient un baccalauréat en sciences de l'éducation physique et poursuit sa maîtrise en physiologie de l'effort. Il est présentement directeur de l'entraînement chez Énergie Cardio. Il est également formateur pour Ataraxia, une compagnie spécialisée dans la certification d'entraîneurs personnels. Durant ses temps libres, il enseigne le vélo d'intérieur et agit à titre d'entraîneur personnel pour une clientèle diversifiée, comptant des personnes visant une perte de poids aussi bien que des athlètes.