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Quelles sauces sur nos pâtes?

Cela peut faire toute la différence entre un repas santé et une catastrophe pour les artères! Voici ce qu'il faut savoir pour faire les bons choix.

Par Marie Breton, diététiste

À consommer sans réserve
Légumes Ils sont faibles en gras saturés, en cholestérol et en sodium, apportent des fibres et sont généralement bien acceptés des enfants lorsqu'on les coupe en petits morceaux. On choisit de préférence les légumes colorés, plus riches en nutriments et en antioxydants. Quelques exemples: les légumes feuillus vert foncé (comme les épinards), les asperges, le brocoli, le poivron, les tomates séchées et les carottes râpées.

Poulet Une viande maigre (100 calories et 4 g de gras pour 60 g, cuit, sans la peau) qui fournit une bonne dose de vitamines et de minéraux comme les vitamines B, le phosphore, le zinc et le fer (surtout la viande brune, qui contient deux fois plus de fer que la blanche). À noter: le seul fait d'enlever la peau de la volaille réduit de moitié l'apport en gras.

Fruits de mer (homard, crevettes, palourdes, moules) Ils fournissent des protéines, des minéraux comme l'iode, le phosphore et le zinc, et peu de calories et de gras saturés (moins de 100 calories et de 0,5 g pour 60 g, cuits), y compris ceux qui contiennent plus de cholestérol (comme le homard et les crevettes).

Lentilles et haricots Les légumineuses remplacent la viande parce qu'elles renferment des protéines et du fer, mais elles ont aussi l'avantage de fournir des fibres, de nombreux antioxydants et presque pas de gras (en plus d'être économiques). À essayer dans la sauce tomate: les lentilles rouges, qui passent presque incognito si on omet de dire qu'on en a mis...

Parmesan râpé Il ajoute de la saveur pour relativement peu de calories, de gras et de sodium, compte tenu de la quantité généralement utilisée. Chaque cuillerée à table (15 ml) de parmesan râpé (qui compte 29 % de gras) ajoute 22 calories, 1,5 g de gras (dont 1 g de gras saturés) et 75 mg de sodium. Un avantage, surtout lorsqu'on l'utilise pour remplacer (et non ajouter à) l'épaisse couche de fromage gratiné.

À consommer avec modération
Saucisses italiennes Plus de 250 calories et l'équivalent en gras de 5 carrés de beurre pour une saucisse italienne de 60 g, cuite. Et, malheureusement, les saucisses à base de poulet, de dindon, d'agneau ou de bison ne contiennent pas nécessairement moins de gras. Si on tient aux saucisses, on choisit plutôt celles qui affichent 3 g de gras ou moins par portion de 2 oz (60 g), et on se limite à cette quantité.

Boulettes de viande Deux boulettes (3 oz, cuites), même faites de viande hachée maigre, apportent 20 % de l'apport en gras saturés recommandé pour une journée. Et si les boulettes de poulet ou de dindon ont l'avantage de contenir du gras moins saturé, et donc meilleur pour le coeur, elles en contiennent autant que celles au boeuf, porc, veau et autres. Au moins, on met nos boulettes dans une sauce tomate (marinara) plutôt que dans une sauce à la viande, au fromage ou à la crème.

Jambon Il est plus maigre que d'autres viandes traitées comme le bologne, le salami ou le pepperoni. Par contre, comparativement aux viandes fraîches, il apporte une bonne dose de sodium et d'additifs comme les fameux nitrites et nitrates, qui conduisent à la formation de nitrosamines, des substances potentiellement cancérigènes.

Gratin de fromage Chaque once de fromage (l'équivalent de 1/4 t/60 ml, râpé) à plus de 25 % de matières grasses fournit au moins 8 g de gras (autant que 2 carrés de beurre), dont 5 g sont saturés (c'est le quart de la limite de gras saturés quotidienne recommandée). À tout le moins, on remplacera le cheddar (33 % de matières grasses) par du mozzarella (23 %), de préférence allégé (17 %). Ou on choisira un fromage au goût fort (comme un gruyère ou un cheddar fort) pour en utiliser une quantité moindre.

À limiter aux grandes occasions
Beurre à l'ail Chaque cuillerée à table (15 ml) de beurre à l'ail incorporée à notre portion de pâtes ajoute 100 calories et 7 g de gras saturés (le tiers de la limite quotidienne recommandée!). Et ce, avant même d'ajouter la sauce.