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NOUVELLE

Mangez végé!

Pour que le végétarisme soit vraiment santé, on doit suivre certaines règles. Voici lesquelles.

Par Isabelle Emond, nutritionniste

Qu'est-ce qu'on mange?

Selon les recommandations américaines, on devrait consommer 750 ml (3 tasses) de légumineuses par semaine. Même si, au Canada, il n'y a pas de recommandations en ce sens, le nouveau Guide alimentaire suggère tout de même de consommer des substituts de la viande, comme des légumineuses ou du tofu, à chaque semaine.

Pourquoi des légumineuses?

Elles sont économiques, elles sont remplies de potassium, d'acide folique, de fer, de magnésium, de composés phytochimiques et de protéines. De plus, elles ont un effet de satiété non négligeable dans le contrôle de l'appétit.

250 ml (1 tasse) de légumineuses cuites renferment autant de protéines que 60 g (2 oz) de viande, volaille ou poisson mais seulement 1 g de gras contre 13 g pour une petite portion de boeuf haché maigre.

250 ml de légumineuses renferment 3 fois plus de fer qu'une portion de boeuf et autant de fibres que 4 à 5 tranches de pain de blé entier.

Rincez bien les légumineuses en conserve, vous y retrouverez tous ses avantages, tout en diminuant leur teneur en sodium.

Soyonara!

La valeur nutritive de la fève de soya est supérieure à toutes les autres légumineuses. Ainsi, 250 ml de fève de soya renferment deux fois plus de protéines que la même quantité de pois chiches cuits, et autant qu'une portion de 100 g (3 1/2 oz) de boeuf haché maigre. La fève de soya s'utilise dans de multiples recettes comme les autres légumineuses.

La fève de soya rôtie, vendue nature, salée ou assaisonnée, s'apparente aux arachides par sa texture et sa saveur, et renferme une valeur nutritive très intéressante: 30 ml (2 c. à soupe) contient 5 g de protéines, autant qu'un petit yogourt mais deux fois plus que la même quantité d'amandes. Excellente collation!
Semblables au lait, les boissons de soya lorsqu'elles sont enrichies renferment autant de calcium et de vitamine D que le lait. Toutefois, même enrichies, ces boissons ne conviennent pas à un nourrisson et ne devraient pas être servies à un enfant de moins de 2 ans. En remplacement du lait dans les céréales ou le gruau du matin, dans les potages maison, la boisson de soya ajoutera de l'onctuosité.

Le tofu, souvent ridiculisé à tort, est très polyvalent: en dés, émietté, poêlé en tranches ou mixé pour devenir crémeux, il s'incorpore bien dans les soupes, les plats cuisinés, les plats sautés au poêlon ou les grillades. Du côté prêt-à-manger, on retrouve même du tofu au goût déjà relevé ainsi que des substituts de viande hachée, de saucisses, de viande froide, de bacon et de pepperoni, à base de soya.