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NOUVELLE

Mangez végé!

Pour que le végétarisme soit vraiment santé, on doit suivre certaines règles. Voici lesquelles.

Par Isabelle Emond, nutritionniste

Premiers pas

Les premiers pas vers le végétarisme ou le végétarisme à temps partiel consistent à vouloir augmenter sa consommation de végétaux et à remplacer, de temps à autres, la viande par des légumineuses, du poisson ou du tofu. En fait, peu importe le type de végétarisme adopté, on gagne toujours à augmenter sa consommation de légumes, de fruits, de légumineuses, de soya, de produits céréaliers à grains entiers et de noix. Car, selon Charles Elson, chercheur de l'Université du Wisconsin-Madison: «Ce n'est pas la présence de la viande au menu qui entraîne les problèmes, mais la consommation insuffisante de légumes, de fruits et d'autres végétaux».

Les bienfaits du végétarisme
Plusieurs cancers voient leurs facteurs de risque augmenter par la consommation régulière de viandes rouges. Il est donc souhaitable de mettre l'accent sur les légumes, les légumineuses, le poisson ou même la volaille plutôt que sur la viande rouge. D'un autre côté, les fruits et les légumes protègent contre certains cancers.

L'incidence mondiale la moins élevée du diabète se retrouve chez les populations ayant une alimentation quasi végétarienne. De plus, une alimentation riche en végétaux contribue à prévenir ou à ralentir le développement des complications liées au diabète (maladies cardiovasculaires, problèmes rénaux, neurologiques et visuels).

Les végétariens auraient un taux de cholestérol plus bas à cause de la faible teneur en gras saturés du régime.

ils bénéficieraient d'un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires;

ils présenteraient un indice de masse corporelle plus bas, car un régime végétarien rassasie bien;

ils souffriraient moins d'hypertension en raison de la teneur élevée en potassium et faible en sodium de leur alimentation, et ils seraient moins constipés étant donné l'apport en fibres de leur alimentation.

Des contre-indications au végétarisme?
Lorsqu'il est appliqué avec soin, le régime végétarien convient aux personnes de tout âge. Ainsi, le régime lacto-ovo-végétarien correspond mieux aux recommandations en besoins alimentaires des enfants, et leur croissance est aussi bonne que celle des autres enfants. Toutefois, même si une alimentation végétalienne peut convenir aux enfants, il faut porter une attention particulière au calcium, au fer et aux protéines. Il serait même conseillé que les petits végétaliens prennent une multivitamine.

L'équilibre dans tout!

Le principal défi de l'alimentation végétarienne est de fournir suffisamment de protéines. Présentes dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, etc.), les différentes formes de soya (tofu, miso, tempeh), les noix, les graines, les céréales entières et les protéines doivent être consommées à chaque repas, et ce, à raison de 15 g de protéines par repas. C'est la clé de l'équilibre et de l'énergie, du matin au soir.

Du côté des minéraux, il est plus difficile de combler ses besoins en fer, zinc et calcium. Point à souligner: le fer de source végétale (légumes à feuilles vert foncé, légumineuses, grains entiers) est moins bien absorbé que le fer de source animale. Toutefois la présence de vitamine C au même repas aide à l'absorption du fer. Ainsi la présence à chaque repas d'au moins 75 mg de vitamine C sous forme de fruits et de légumes est importante. Par exemple, un jus d'orange ou des fruits le matin; un jus de tomate, une salade de chou, des crudités ou des légumes vapeur au dîner et au souper.

Si les produits laitiers sont mis de côté, le calcium se retrouve dans les légumes à feuilles vert foncé, les légumineuses, les amandes et le tofu. Dans le cas d'une alimentation végétalienne, qui exclut le poisson et les produits laitiers (sources de vitamine B12), un supplément de cette vitamine sera nécessaire.