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NOUVELLE
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Qu'est-ce qui vous empêche de dormir?
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La nuit, on compte des moutons plus souvent qu'à notre tour? Qu'on se rassure, il existe des moyens pour contrer ce problème.
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Par Anne-Christine Schnyder
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L'alcool. «Il favorise un endormissement rapide, mais fragmente et interrompt le sommeil à mesure qu'il est métabolisé. Il cause de la sudation excessive et de l'inconfort, explique la nutritionniste Nathalie Jobin, directrice de la nutrition et des affaires scientifiques chez Extenso. Le mal de tête peut aussi gêner la qualité du repos.» «L'alcool étant un relaxant musculaire, il ramollit les parois de notre pharynx, complète le Dr Mayer, ce qui peut causer de l'apnée du sommeil ou des ronflements.
Solution:
On s'assure de ne boire que modérément si on est sujette aux troubles du sommeil ou à l'apnée. «Toute consommation excessive d'alcool fragilise le sommeil. On peut boire, mais avec modération», explique le Dr Mayer.
L'apnée du sommeil. L'apnée est caractérisée par de fréquents arrêts de la respiration pendant le sommeil, provoquant une chute du taux d'oxygène sanguin. «En plus de fragmenter le sommeil et, donc, d'engendrer fatigue et somnolence, l'apnée cause un grand stress pour le cerveau, le coeur et le système cardiovasculaire. Selon les études récentes, cette chute répétée augmente de trois à quatre fois le risque d'avoir une crise cardiaque, de l'hypertension ou un AVC», explique le Dr Mayer. La fragmentation du sommeil et la chute du taux d'oxygène font aussi sécréter des hormones qui augmentent la production d'urine et, du coup, nous déshydratent plus vite: on doit alors se lever fréquemment pour aller aux toilettes ou pour boire.
Solutions:
Si on croit faire de l'apnée, on consulte (c'est peut-être le cas si on est somnolente même après une bonne nuit de sommeil, ou si on ronfle: 1 ronfleur sur 5 fait de l'apnée). Le médecin pourra éventuellement prescrire le port d'un appareil respiratoire ou d'une prothèse d'avancement mandibulaire (on est plus à risque si on a une petite mâchoire ou un menton fuyant).
«On s'assure de dormir suffisamment: plus on est fatiguée, plus on sécrète des endorphines qui ramollissent nos voies aériennes, et plus on ronfle, plus on fait de l'apnée», ajoute le Dr Mayer. On maigrit: l'obésité augmente de 8 à 20 fois les risques d'apnée. «80 % de notre clientèle est obèse», explique-t-il.
On coupe l'alcool, les sédatifs et le tabac, et on tente de dormir sur le ventre.
Le manque (ou l'excès) de lumière naturelle. «Des centaines de mécanismes dans notre corps, dont la température corporelle et le cycle éveil-sommeil, suivent un rythme circadien, soit un cycle d'environ 24 heures, explique Nicolas Cermakian, chercheur sur les rythmes circadiens à l'hôpital Douglas. C'est principalement via la lumière et les cycles jour-nuit qu'on peut remettre notre horloge biologique à l'heure.» En d'autres termes, le manque de lumière peut finir par nous déphaser et nous empêcher de dormir quand c'est le temps. Toutefois, être exposé à la lumière au mauvais moment nuit à notre repos, car la lumière inhibe la production de mélatonine, hormone du sommeil qu'on produit la nuit et pendant qu'on dort.
Solutions:
On s'expose à la lumière naturelle quotidiennement et on dort dans l'obscurité. «La lumière artificielle a un effet sur l'horloge biologique, mais la lumière naturelle, qui est 10 à 100 fois, plus forte en a bien plus», remarque Nicolas Cermakian.
«À ceux qui ont des difficultés d'endormissement, on conseille l'exercice et l'exposition à la lumière le matin pour avancer l'horloge biologique, dit le Dr Mayer. Et, à ceux qui se plaignent de s'endormir trop tôt et de se réveiller à l'aube, on suggère de faire de l'exercice dehors l'après-midi; cela permet de décaler la phase.»
Les excitants. Nicotine, caféine, colas, etc., stimulent le système nerveux et retardent l'endormissement. De plus, «la caféine augmente le nombre d'éveils et affecte donc la qualité et la quantité de sommeil», explique la nutritionniste Nathalie Jobin. L'effet de la nicotine est similaire. La télévision et l'ordinateur sont aussi des excitants: «Toutes les sources visuelles qui stimulent la rétine inhibent la sécrétion de la mélatonine et retardent l'endormissement», explique le Dr Mayer.
Solutions: «On suggère d'éviter toute source de caféine de 4 à 6 heures avant d'aller au lit», remarque Nathalie Jobin.
«Si on a des troubles du sommeil ou de la difficulté à s'endormir, il faut éteindre la télévision et l'ordinateur de 2 à 3 heures avant le coucher», ajoute le Dr Mayer.
Le stress. Rythme de vie effréné, horaire surchargé, soucis et responsabilités excessives génèrent un grand stress qui finit souvent par nuire au sommeil. La tension nerveuse nous empêche de décompresser; s'ensuivent alors divers phénomènes physiologiques. «Le rythme cardiaque s'accélère, on sécrète certaines hormones, comme le cortisol (qui facilite la libération d'autres hormones et neurotransmetteurs nécessaires à nos activités diurnes), en plus grande quantité, explique Roger Godbout. Ces réactions sont incompatibles avec l'endormissement puisque, pour s'endormir, il faut être détendu.»
Solutions:
Pour permettre au sommeil de s'installer, à l'esprit et au coeur de se calmer, Roger Godbout préconise des routines de détente (lecture, relaxation, etc.) et conseille de se concentrer sur notre respiration.
Il faut apprendre à s'abandonner. «Souvent, quand on est insomniaque, c'est qu'on veut tout contrôler», explique Roger Godbout. Une activité physique modérée et calme au moins 3 à 4 heures avant le coucher peut aussi faire partie du rituel, tout comme un bain. En plus de ses vertus relaxantes, le bain peut aussi favoriser le sommeil. «L'endormissement est associé à la chute de la température corporelle et le réveil, à son augmentation», explique le Dr Mayer. Si la chambre est surchauffée, notre température corporelle n'arrive pas à chuter. Si le bain favorise l'endormissement, c'est parce que notre corps refroidit en sortant de l'eau.»
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