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NOUVELLE
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Un programme de marche à votre mesure
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Marcher, c'est facile. Mais, pour transformer cette activité quotidienne en outil de mise en forme, il faut plus. Voici un programme conçu pour nous, que l'on soit débutante, intermédiaire ou avancée.
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Par Danielle Danault, instructeur certifié et directrice de Cardio Plein Air
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Où marcher?
Une fois notre programme établi, il reste à choisir le parcours. Ici, c'est surtout la durée de notre entraînement qui sera notre point de référence. Dans le cas du niveau débutant, par exemple, la première semaine prévoit des marches de 15 minutes. On calcule donc 7 1/2 minutes pour l'aller et autant pour le retour. Dans ces limites, on pourra modifier notre trajet comme bon nous semble (éviter la monotonie et la routine est une bonne façon de maintenir l'intérêt et de rester motivée).
On peut aussi utiliser notre voiture pour établir la distance en kilomètres de notre parcours. De cette façon, on pourra se chronométrer lors de nos entraînements et tenter de diminuer la durée pour une même distance parcourue. C'est une autre façon de jauger nos progrès.
Pour intégrer la marche à notre mode de vie
On trouve le meilleur moment pour nous. Pour certaines, ce sera le matin au lever, car elles savent qu'elles n'auront alors aucun empêchement; pour d'autres, ce sera plus facile dans la journée ou même le soir après le souper.
On trouve une amie ou des amis pour marcher avec nous. L'esprit de groupe et la socialisation sont de bons éléments de motivation. Attention, toutefois, de ne pas se laisser emporter par les conversations et ralentir ainsi la cadence de la marche. On s'assure aussi de marcher avec quelqu'un dont la condition physique est à peu près la même que la nôtre: si la personne est plus en forme que nous, on risque de ne pas respecter notre zone d'entraînement; si elle est en moins bonne forme que nous, on risque de ralentir le pas et de ne pas maximiser nos résultats.
Pour que les résultats de notre programme de marche soient significatifs et assez rapides, il faut absolument aller marcher 3 ou 4 fois par semaine. Si, pour une raison ou pour une autre, on ne réussit pas à intégrer notre programme à une journée prévue, ce jour-là, on multiplie les occasions de marcher: avec bébé dans la poussette, avec les enfants, qui, eux, sont à vélo, à l'heure du lunch au travail, en allant faire des courses à pied plutôt qu'en voiture, etc.
Trucs et conseils
Porter une bonne chaussure de marche de plein air (pour avoir une meilleure adhérence à toute surface). En boutique, demander un soulier de marche ou un soulier multi-sports (prendre une demi-pointure plus grande que nos chaussures de tous les jours, pour parer au fait que les pieds enflent pendant l'entraînement).
S'habiller par pelures. Porter des vêtements et des chaussettes qui ne retiennent pas la transpiration (le coton porté à même la peau est déconseillé). Si on s'entraîne le soir, porter des bandes réfléchissantes.
Avoir une montre ou un moniteur de fréquence cardiaque (montre Polar) pour prendre ses pulsations.
Toujours apporter une bouteille d'eau (on boit de petites gorgées tout au long de l'entraînement).
Se munir d'une sacoche de taille pour y mettre cartes d'identité, clés, mouchoirs, etc.
Si on s'entraîne le jour, appliquer une protection solaire (même en hiver).
S'équiper d'un lecteur mp3 ou de CD avec musique rythmée (choisir un rythme qui correspond à peu près à celui de notre marche).
Danielle Danault, instructeur certifié et directrice de Cardio Plein Air
Pour en savoir plus sur la marche ou pour adhérer à un club de marche:
Kino-Québec
Fédération québécoise de la marche
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