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NOUVELLE
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Un programme de marche à votre mesure
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Marcher, c'est facile. Mais, pour transformer cette activité quotidienne en outil de mise en forme, il faut plus. Voici un programme conçu pour nous, que l'on soit débutante, intermédiaire ou avancée.
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Par Danielle Danault, instructeur certifié et directrice de Cardio Plein Air
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Programme débutant
Ce programme s'adresse aux femmes sédentaires depuis trois mois et plus, qui n'ont pas l'habitude de marcher, qui ont un problème de santé ou qui ont une mauvaise condition physique. Il permet de progresser petit à petit. Même si, au début, les sorties sont de courte durée, après trois semaines, on devrait déjà ressentir certains des nombreux bienfaits de la marche. Dans tout programme, il importe de maintenir un équilibre entre les progrès qu'on vise et le respect de nos limites: pour garder notre motivation, mieux vaut démarrer lentement et augmenter la durée, la fréquence et l'intensité peu à peu.
Comme point de départ, on pourra viser la marge inférieure de notre zone d'entraînement. Si on se rend compte lors des premières séances qu'on dépasse cette zone, on ralentit la vitesse.
Intensité recommandée: 60 % à 75 % de la fréquence cardiaque maximale.
Semaines: 1 et 2
Durée (min): 15
Vitesse (km/h): 3
Semaines: 3 et 4
Durée (min): 20
Vitesse (km/h): 3
Semaines: 5 et 6
Durée (min): 20
Vitesse (km/h): 4
Semaines: 7 et 8
Durée (min): 25
Vitesse (km/h): 4
Semaines: 9 et 10
Durée (min): 25
Vitesse (km/h): 4,5
Semaines: 11 et 12
Durée (min): 30
Vitesse (km/h): 4,5
Programme intermédiaire
Ce programme s'adresse aux femmes qui font déjà de l'activité physique depuis trois mois, qui sont capables de marcher 30 minutes de suite ou qui peuvent parcourir 1,6 km en moins de 18 minutes.
Intensité recommandée: 70 % à 85 % de la fréquence cardiaque maximale.
Semaines: 1 et 2
Durée (min): 20
Vitesse (km/h): 4,5
Semaines: 3 et 4
Durée (min): 25
Vitesse (km/h): 4,5
Semaines: 5 et 6
Durée (min): 25
Vitesse (km/h): 5
Semaines: 7 et 8
Durée (min): 30
Vitesse (km/h): 5
Semaines: 9 et 10
Durée (min): 30
Vitesse (km/h): 5,5
Semaines: 11 et 12
Durée (min): 35
Vitesse (km/h): 5,5
Programme avancé
Ce programme s'adresse aux femmes qui ont marché régulièrement au cours des trois derniers mois, qui sont capables de gravir une pente douce sans être essoufflées, qui veulent augmenter l'intensité de leur exercice mais sans faire de jogging ou de course, ou qui peuvent parcourir 1,6 km en moins de 16 minutes. Des façons d'augmenter l'intensité de ce programme: intégrer l'ascension d'une colline au parcours ou gravir un escalier. Intensité recommandée: 75 % à 90 % de la fréquence cardiaque maximale.
Semaines: 1 et 2
Durée (min): 30
Vitesse (km/h): 5
Semaines: 3 et 4
Durée (min): 35
Vitesse (km/h):5
Semaines: 5 et 6
Durée (min): 35
Vitesse (km/h): 5,5
Semaines: 7 et 8
Durée (min): 40
Vitesse (km/h): 5,5
Semaines: 9 et 10
Durée (min): 40
Vitesse (km/h): 6
Semaines: 11 et 12
Durée (min): 45
Vitesse (km/h): 6,5
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