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NOUVELLE
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Un programme de marche à votre mesure
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Marcher, c'est facile. Mais, pour transformer cette activité quotidienne en outil de mise en forme, il faut plus. Voici un programme conçu pour nous, que l'on soit débutante, intermédiaire ou avancée.
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Par Danielle Danault, instructeur certifié et directrice de Cardio Plein Air
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AVANT
Tout exercice doit comprendre une période d'échauffement, avant l'exercice, et un temps de récupération, après. Il est important de ne pas omettre ces deux étapes si on veut éviter les courbatures. Pour éliminer les courbatures (dues à la tension nerveuse et physique) au niveau des trapèzes et des épaules, on allonge le dos et on descend les épaules. Au début du programme, il se peut qu'on ressente de légères douleurs aux jambes, surtout si on n'a pas l'habitude de faire de l'exercice. Mais il n'y a pas lieu de s'inquiéter, le corps s'adapte rapidement à une pratique régulière de l'exercice et, après quelques jours, on ne devrait plus ressentir d'inconfort. Dans le cas d'un programme de marche sans entraîneur, il n'est pas nécessaire de faire un échauffement spécifique: il suffit d'y aller lentement pour les 5 premières minutes et d'augmenter graduellement la cadence.
PENDANT
Tout au long de notre marche, il est important de bien respirer pour profiter au maximum des bienfaits d'une bonne oxygénation. On inspire par le nez et on expire par la bouche.
Il importe aussi d'adopter une bonne posture. Voici les consignes d'alignement postural qu'on devrait toujours avoir à l'esprit: tête droite, épaules basses et détendues, poitrine devant et épaules légèrement tirées vers l'arrière, dos droit, coudes à 90 degrés, abdominaux contractés, genoux souples (marcher de façon tendue causera de la douleur au jambier antérieur, muscle situé au tibia).
Enfin, on marche normalement, tout en balançant les bras assez vigoureusement, afin d'avoir une bonne intensité et une bonne cadence de marche. À chaque pas, on pose d'abord le talon au sol, puis la plante du pied, jusqu'aux orteils.
APRÈS
Tout aussi importante que la période d'échauffement, la période de récupération permet au rythme cardiaque de diminuer de façon progressive, évite les risques de chute de pression et permet à la température du muscle de revenir à la normale. Pendant cette période (de 3 à 5 minutes), on se concentre sur le bien-être qu'on ressent, on pense à la détente qui s'installe et à quel point on se sent vivifiée. La récupération devrait être suivie d'étirements des cuisses, des mollets et du bas du dos.
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