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NOUVELLE
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Un programme de marche à votre mesure
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Marcher, c'est facile. Mais, pour transformer cette activité quotidienne en outil de mise en forme, il faut plus. Voici un programme conçu pour nous, que l'on soit débutante, intermédiaire ou avancée.
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Par Danielle Danault, instructeur certifié et directrice de Cardio Plein Air
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Comment mesurer l'intensité de notre exercice
L'intensité de l'exercice est mesurée par la fréquence cardiaque. Pour maximiser les résultats de notre exercice, notre pouls doit se maintenir dans une zone qui se situe entre 60 % et 90 % de notre capacité cardiovasculaire maximale.
Voici comment trouver notre zone d'entraînement personnelle en fonction de notre âge (quelle que soit notre condition physique): On calcule d'abord notre fréquence cardiaque maximale. Pour cela, on prend le chiffre 220 et on en soustrait notre âge. Pour trouver la marge inférieure de notre zone d'entraînement (60 %), on multiplie notre fréquence cardiaque maximale par 0,60. Pour trouver la marge supérieure de notre zone d'entraînement (90 %), on multiplie notre fréquence cardiaque maximale par 0,90.
Prenons l'exemple de Chantal, 40 ans. 220 - 40 = 180. Marge inférieure: 180 x 0,60 = 108. Marge supérieure: 180 x 0,90 = 162. Autrement dit, pour maximiser sa période d'exercice, Chantal (toute femme de 40 ans, en fait) devra maintenir ses pulsations entre 108 et 162 battements par minute tout au long de son entraînement. On n'a pas de montre pour compter nos pulsations? Pour savoir de façon approximative si on se situe dans notre zone d'entraînement, on fait le test de la conversation: il faut pouvoir parler aisément pendant qu'on fait notre exercice (on ne doit ressentir qu'un léger essoufflement).
Comment prendre son pouls
Il y a deux endroits où l'on peut prendre son pouls avec précision: à la surface interne du poignet, du côté du pouce (pouls radial), et sur l'artère carotide au niveau du cou sous la mâchoire (pouls carotidien). On pose l'index et le majeur (jamais le pouce, car celui-ci a son propre pouls) à l'endroit choisi sans trop appuyer.
Le plus simple pour prendre son pouls est d'utiliser une montre avec trotteuse, de compter le nombre de battements sur 15 secondes et de multiplier ce nombre par 4. Le moment idéal pour prendre notre pouls: au milieu de notre entraînement pour savoir s'il faut augmenter ou diminuer la cadence et juste avant la période de récupération pour vérifier si on a fourni un effort soutenu jusqu'à la fin. Il existe aussi des moniteurs de fréquences cardiaques qui nous donnent notre pouls en continu. Ils se composent d'une bande qu'on porte autour de la poitrine et qui prend notre pouls, et d'une montre-bracelet sur laquelle celui-ci s'affiche.
À quelle vitesse marcher?
Cela dépend de notre condition physique. En général, on suggère de marcher à 6,5 km/h, ce qui représente environ 135 pas par minute, mais pour la plupart des gens, surtout au début d'un programme, il est difficile de maintenir ce rythme sur une longue période. On calcule notre vitesse de la façon suivante:
3 km/h = 95 pas par minute (env.)
4 km/h = 105 pas par minute (env.)
5 km/h = 115 pas par minute (env.)
6 km/h = 125 pas par minute (env.)
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