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Conseils d'experts
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Isabelle Emond
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Nutritionniste
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| Comme il m'est très difficile de ne pas manger avant mon entraînement (d’intensité modérée à élevée) au retour du boulot, que devrais-je manger avant et après l’entraînement? |
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L’exercice agit comme un «stress» sur le corps, et l’on digère moins vite lorsqu’on est stressé, il serait donc important de limiter la consommation de matières grasses. Les protéines doivent être présentes en quantité raisonnable, car elles sont plus difficiles à digérer que les glucides et moins utiles pour produire de l’énergie. Par ailleurs, les glucides concentrés (bonbons, sucreries, boissons gazeuses) peuvent causer des étourdissements ou de la fatigue précoce s’ils sont consommés au mauvais moment.
Il faut donc choisir des aliments qui sont bien tolérés et facilement digérés suivant un délai de digestion avant l’effort. Ainsi entre 1 à 2 heures avant l’effort physique, on opte pour des aliments qui contiennent beaucoup de glucides complexes, mais pas trop de fibres alimentaires, par exemple, une barre tendre (type granola) ou 2 biscuits moyens à l’avoine ou un muffin maison avec 125 ml de jus d’orange.
Au contraire, de 1 à 2 heures avant l’effort physique, il faudrait absolument éviter: les aliments riches en protéines puisqu’ils se digèrent lentement et ont un effet déshydratant (p. ex., 250 ml de lait, 180 ml de yogourt, 30 g de fromage, 30 ml de beurre d’arachide); les aliments riches en matières grasses (qui se digèrent très lentement) et les aliments riches en glucides simples (miel, sucre ou chocolat), surtout dans l’heure qui précède l’effort puisqu’ils sont susceptibles de causer une hausse rapide d’énergie (hausse de la glycémie) suivie d’une chute toute aussi rapide (de la glycémie). Les aliments riches en glucides simples peuvent être consommés seulement quelques minutes avant l’exercice. La chute de la glycémie n’aura pas le temps de se produire et une fois l’activité commencée, le risque est passé.
Entre 2 à 2 heures 30 avant l’exercice, on peut ajouter un peu de protéines et de matières grasses; par exemple 250 ml de couscous, pâtes ou riz avec 90 g (3 oz) de jambon maigre ou de poulet plus un jus de légumes et un fruit frais. Ce mini repas vous fournira une libération d’énergie moins immédiate, mais qui se prolongera plus longtemps au cours de l’exercice physique.
Dans le cas d’un entraînement tôt le matin, si l’appétit n’est pas au rendez-vous, à défaut de prendre un vrai déjeuner, il serait bon de consommer au moins un petit verre de jus de fruits, un yogourt, un fruit frais, un mini bol de céréales avec du lait, un peu de fromage cottage avec un petit bol de fruits ou une compote de fruits. Si par contre il vous est impossible de manger quoi que ce soit, ajoutez un peu de jus à votre bouteille d’eau pour vous fournir un peu de glucides durant l’entraînement. Et n’oubliez pas de déjeuner tout de suite après l’activité pour vous assurer d’une bonne récupération.
Et après l’exercice? Peu importe le moment de la journée où vous faites votre activité physique, il est essentiel de boire de l’eau pour vous remettre sur pied et remplacer l’hydratation perdue dans la sueur. Il est également important de refaire le plein d’énergie par une collation riche en glucides et moindre en protéines, comme un bol de céréales avec du lait, un yogourt à boire et une barre tendre ou des noix et des fruits séchés. Un lait fouetté maison est aussi une solution intéressante: liquides, glucides et protéines au rendez-vous.
Pour plus d’information sur le sujet:
Nutrition, sport et performance
Marielle Ledoux, Natalie Lacombe, Geneviève St-Martin
Géo Plein air, 2006, 255 pages
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